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Plusieurs aliments et produits de santé naturels sur le marché sont des sources d'acides gras essentiels. En voici quelques-uns. Consultez nos fiches détaillées pour connaître leurs indications spécifiques.
| Sources d’acides gras oméga-3 L'huile et les graines de chanvre | Sources d’acides gras oméga-6 |
Certains acides gras sont dits « essentiels », car l'organisme ne peut les synthétiser par lui-même. Les besoins doivent donc être comblés par la consommation d’aliments ou de suppléments. Ces acides gras polyinsaturés (de type oméga-3 et oméga-6) participent à une foule de processus importants : la constitution et l'intégrité des membranes cellulaires, le bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, cérébral, hormonal et inflammatoire, etc. La consommation et l’absorption d’oméga-3 et d’oméga-6 permet donc au corps de fabriquer des substances primordiales pour son bon fonctionnement.
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| Le métabolisme des acides gras essentiels |
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Les acides gras oméga-3
Les oméga-3 sont utilisés dans l'élaboration d'acides gras hautement insaturés et d'eicosanoïdes de série 3. Ces substances ont des effets favorables sur la composition des membranes cellulaires ainsi que sur de nombreux processus biochimiques de l'organisme, notamment la régulation de la tension artérielle, l'élasticité des vaisseaux, les réactions immunitaires et anti-inflammatoires, et l'agrégation des plaquettes sanguines.
Parmi les oméga-3, seul l'acide alpha-linolénique (AAL) est qualifié d’« essentiel ». En effet, les autres acides gras oméga-3 peuvent être synthétisés par le corps à partir de l'AAL. Il est particulièrement présent dans l’huile et les graines de lin et de chanvre, ainsi que dans l'huile de canola (colza) et de soya.
L'acide eicosapentaénoïque (AEP). Le corps humain peut le synthétiser à partir de l'acide alpha-linolénique, bien que le taux de conversion soit très faible. Il est donc important de consommer des aliments riches en AEP, notamment certains poissons gras. Les populations qui consomment de grandes quantités de poisson (les Inuits du Groenland et les Japonais, par exemple) sont nettement moins touchées par les maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, l'AEP se transforme en eicosanoïdes de série 3, des substances qui contribuent à la protection des artères et du coeur et qui ont des effets anti-inflammatoires et anti-allergiques reconnus.
L'acide docosahexaénoïque (ADH). L’ADH est également présent dans les produits marins, plus particulièrement dans certains poissons gras. Il joue un rôle fondamental dans le développement du cerveau et de la rétine ainsi que dans la formation et la motilité des spermatozoïdes.
Voir notre fiche sur les huiles de poisson pour un tour d'horizon complet des nombreuses recherches scientifiques dont l'AEP et l’ADH ont fait l'objet.
Les oméga-3 et leurs propriétés font l'objet de nombreuses recherches chaque année, ce qui entraîne une évolution rapide et des mises à jour fréquentes dans les recommandations nutritionnelles à leur sujet. Voici un bref état de la situation.
Plusieurs pays, ainsi que l'Organisation mondiale de la Santé, ont émis des recommandations au sujet de l'apport en oméga-3, qui se résument ainsi1 :
- AAL : de 0,8 g à 1,1 g/jour
- AEP + ADH : de 0,3 g à 0,5 g/jour
En 2004, un comité réunissant des experts internationaux a fixé l’apport idéal en AAL à 0,7 % des kilocalories quotidiennes, soit 1,5 g par jour pour une alimentation fournissant 2 000 kilocalories. Ces experts recommandent également un apport minimal de 500 mg par jour d’AEP/ADH pour le maintien d’une bonne santé cardiovasculaire2.
Ces données n'ont pas encore été entérinées par les autorités américaines et canadiennes. Dans ces deux pays, l'apport suffisant en AAL est, pour l’instant, fixé à 1,1 g par jour pour les femmes, et à 1,6 g pour les hommes, soit environ 0,5% de l'apport énergétique3. Aucun apport n’est fixé pour l’AEP/ADH. Ces recommandations sont critiquées par certains experts, qui les estiment insuffisantes pour permettre une réduction des maladies coronariennes en Amérique du Nord2,4.
| Pour obtenir 1,3 g d'oméga-3 d'origine végétale (AAL) | Pour obtenir 1,3 g d'oméga-3 d'origine marine (AEP + ADH) |
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Source : USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
N.B. : Depuis quelques années, on trouve des oeufs oméga-3 dans le commerce. Ils sont pondus par des poules dont la moulée est enrichie en graines de lin, ce qui, comparé aux oeufs ordinaires, multiplie par dix leur teneur en oméga-3 : un oeuf enrichi comble de 25 % à 35 % des besoins quotidiens en oméga-3.
Les acides gras oméga-6
Le corps utilise les oméga-6 pour élaborer des d'acides gras hautement insaturés et d'eicosanoïdes de séries 1 et 2. Ces substances jouent un rôle important dans le bon fonctionnement des systèmes nerveux, cardiovasculaire, immunitaire, ainsi que dans les réactions allergiques et inflammatoires et la guérison des blessures. Consommés en excès, les acides gras oméga-6 peuvent empêcher que les effets bénéfiques des acides gras oméga-3 se manifestent, notamment sur le plan de la protection cardiovasculaire. Un excès d’oméga-6 peut aussi provoquer des douleurs et des maladies inflammatoires comme l'asthme ou l'arthrite.
Parmi les oméga-6, seul l'acide linoléique (AL) est qualifié d’« essentiel ». En effet, les autres acides gras oméga-6 peuvent être fabriqués par le corps à partir de l'AL. Contrairement à l'AAL, il est abondamment présent dans l'alimentation moderne : huiles de maïs, de tournesol, de soya, de carthame, de pépins de raisin, etc.
L'acide gamma-linolénique (AGL). Le corps synthétise l’AGL à partir de l'AL, mais plusieurs obstacles peuvent nuire à cette conversion : une consommation excessive de cholestérol et de « mauvais gras » (trans, saturés, etc.), l'alcool, le vieillissement et le diabète, par exemple. On peut aussi consommer des produits qui sont des sources directes d’AGL : huile de bourrache (24 % d'AGL), d'onagre (8 % d'AGL), de cassis (18 % d'AGL) et spiruline5.
L'acide dihomo-gamma-linolénique (ADGL). C'est un dérivé de l'AGL. La seule source alimentaire connue est le lait maternel. Le DGLA se transforme en eicosanoïdes de série 1 qui contribuent à la protection des artères et du coeur, stimulent l'immunité et ont des effets anti-inflammatoires.
L'acide arachidonique (AA). C'est un dérivé du DGLA. Le jaune d'oeuf et les gras animaux en sont des sources directes. L'AA, parce qu'il est utilisé dans la synthèse d'eicosanoïdes de série 2, assure la cicatrisation et la guérison des blessures et contribue aux mécanismes des réactions allergiques. Cependant, un excès de ces eicosanoïdes peut entraîner des maladies comme l'arthrite, l'eczéma, le psoriasis et plusieurs maladies auto-immunes.
En 2004, un comité réunissant des experts internationaux a fixé l’apport adéquat en AL à 2 % des kilocalories quotidiennes, soit 4,5 g pour une alimentation fournissant 2 000 kilocalories par jour2.
Ces données n'ont pas encore été entérinées par les autorités américaines et canadiennes. Pour l’instant, dans ces deux pays, l'apport suffisant en oméga-6 (AL) est fixé à 12 g par jour pour les femmes et à 16 g pour les hommes6. Ces recommandations sont cependant fortement critiquées par certains experts qui les estiment trop élevées pour permettre une réduction des maladies coronariennes en Amérique du Nord2,4. Voir L'avis de notre expert à ce sujet.
Un équilibre essentiel, mais très compromis
Jusqu'en 1920 environ, la fabrication des huiles de consommation se faisait à petite échelle. Les huiles étaient pressées à froid et on se les procurait en petites quantités, car elles ne se conservaient pas longtemps. En effet, les acides gras oméga-3 rancissent rapidement lorsqu'ils sont exposés à l'oxygène et à la lumière. Les impératifs de la production alimentaire de masse ont donc poussé l'industrie à privilégier les huiles les plus stables, et, par le fait même, les moins riches en oméga-3, et à les raffiner... avec beaucoup de raffinement, diminuant encore un peu plus leur teneur en oméga-3. De plus, tandis que la consommation de poisson a diminué, celle des produits transformés riches en oméga-6 a augmenté. La mise au point de techniques intensives d'agriculture et d'élevage a également mené à la réduction de la teneur en oméga-3 de nombreux aliments comme les légumes verts à feuilles, les viandes, les oeufs et même les poissons7.
Résultat : on estime en général que le rapport oméga-6/oméga-3 dans l'alimentation occidentale est de 10/1 à 30/1, tandis qu'il devrait idéalement se situer entre 1/1 et 4/11,7. En outre, cet excès d'oméga-6 nuit à l'utilisation optimale des oméga-3 par l'organisme. En effet, afin d’être métabolisés, les oméga-3 et les oméga-6 entrent en compétition pour plusieurs enzymes et, dans une moindre mesure, pour plusieurs vitamines (vitamines B3, B6, C, E) et minéraux (magnésium et zinc). Un excès d'oméga-6 dans l'assiette empêche donc l'organisme d'exploiter adéquatement ses sources d'oméga-3. Ce déséquilibre induit, entre autres, un état physiologique propice aux maladies cardiovasculaires ainsi qu'aux troubles allergiques et inflammatoires7. Pour couronner le tout, si une maladie nuit au métabolisme des acides gras, le problème s'accentue. Le diabète ainsi que l'excès d'alcool, de tabac ou de stress peuvent entraîner une difficulté ou une incapacité à transformer l'AAL en AEP.
Selon plusieurs experts, un retour à une alimentation fournissant un rapport adéquat d'oméga-6 et d'oméga-3 aurait un impact positif sur la santé cardiovasculaire des populations occidentales8,9 et réduirait aussi les maladies inflammatoires10,11.
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Ce tableau, tiré du livre Santé la Gaspésie (p. 16), est reproduit avec la gracieuse permission des auteurs.
Oméga-3 : source marine ou végétale?
Les experts ne s’entendent pas sur le taux de conversion de l'AAL de source végétale en AEP et en ADH. Selon certains chercheurs, ce taux varie de 5 % à 10%12-14 dans le cas de l’AEP et de 2 % à 5 % dans le cas du ADH. Selon d’autres chercheurs, qui remettent en question la méthode de calcul de leurs collègues, ces taux de conversion sont de moins de 1 %15-17.
Bien qu'il semble donc plus facile de puiser l'AEP et l’ADH dans le poisson et les huiles de poisson18, les experts recommandent tout de même de varier les sources en consommant régulièrement du poisson, mais aussi des huiles et des graines riches en AAL1,7.
L'avis de notre expert
| Il existe un contraste important entre l'apport suffisant en acide linoléique (acide gras oméga-6) fixé par les autorités américaines et canadiennes et celui recommandé par notre regroupement de chercheurs, c'est-à-dire la Société internationale pour l'étude des acides gras et lipides (ISSFAL). Les autorités américaines et canadiennes recommandent une consommation constituant de 5 % à 10 % de l'apport énergétique quotidien, tandis que nous recommandons 3 % comme un apport maximal à ne pas dépasser. De plus, nous avons amorcé des discussions au sein de l'ISSFAL concernant la désignation « acides gras essentiels ». En fait, on s'interroge sur la pertinence de considérer l'acide linoléique comme étant un acide gras essentiel pour les adultes puisque ceux-ci en disposent d'environ deux à trois kilos dans leurs réserves de gras corporels.
En outre, on s'interroge sur les véritables besoins de l'organisme en acide linoléique. En effet, la plupart des études réalisées à ce sujet ont été effectuées avec une alimentation déficiente en acide linoléique et en acide alpha-linolénique, ce qui aurait conduit à une surestimation des véritables besoins en acide linoléique. En somme, pendant plusieurs années, les chercheurs se sont interrogés sur les répercussions d'une alimentation insuffisante en acide linoléique et maintenant, ils se posent des questions sur les impacts d'une consommation abusive.
SOURCE/PASSEPORTSANTE.NET |
