regime alimentaire

Weight Watchers

En bref

	Option Flex	Option Alibase
Perte de poids	Oui	Oui
Choix d'aliments	Excellente variété	Variété limitée
En pratique	Besoin d’explications et de rencontres pour être suivi. Modérément facile à suivre à court et à long terme.	Peut être difficile à suivre si on ne connaît pas les céréales entières.
Attention	Possibilité de carence en protéines et en produits céréaliers.	Monotonie

Les origines

Au début des années 1960, une New-Yorkaise nommée Jean Nidetch avait l'habitude de réunir des amis chez elle une fois par semaine, afin de discuter des façons de perdre du poids. Jean Nidetch venait de créer un mouvement : les Weight Watchers (« ceux qui surveillent le poids »). Aujourd'hui, environ un million de personnes se retrouvent dans l'une des 46 000 rencontres hebdomadaires Weight Watchers, dans une trentaine de pays.

Les grands principes

L’objectif

• Perdre du poids.

Les grandes lignes

Weight Watchers est traditionnellement axé sur la motivation et le soutien des pairs apportés aux membres au cours de rencontres hebdomadaires. Cela fait d’ailleurs son grand succès. Ce programme d’amaigrissement s'est beaucoup amélioré ces dernières années grâce à la contribution d'un conseil scientifique qui inclut des diététistes, des chercheurs et des médecins. Il préconise une perte de poids graduelle : pas plus d'un kilogramme par semaine.

Deux approches différentes de l'amaigrissement sont maintenant proposées par Weight Watchers à ses participants : l’option Alibase, qui consiste à manger à volonté, mais seulement des aliments permis, et l’option Flex (appelé FlexiPoints en France) qui fonctionne avec un nombre déterminé de points par jour.

Les rencontres hebdomadaires durent environ 45 minutes. Elles comprennent toujours la pesée des participants, une mini conférence sur différents aspects de la nutrition en rapport avec la perte de poids, ainsi qu'une période d'échanges d'idées et de trucs. En France, pour qui ne souhaite pas participer aux rencontres, Weights Watchers offre d'autres programmes, par livrets ou par CD-ROM livrés par la poste. Le site Internet américain offre aussi un volet interactif (en anglais seulement).

L’option Flex

Cette option permet de manger n’importe quel aliment. Chaque personne se voit attribuer un nombre de points représentant ce qu'elle peut consommer chaque jour. Le nombre de points consentis est fixé en fonction du poids de départ de l’individu et de son activité physique. L'apport énergétique se situe généralement de 1 000 à 1 800 kilocalories par jour.

Par ailleurs, tous les aliments sont « cotés » en fonction de leur teneur en calories, en matières grasses et en fibres. Plus de 27 000 aliments sont ainsi répertoriés selon un pointage. Le seul contrôle que le participant doit exercer relève de ce calcul des points alloués. Il ne doit pas, en effet, dépasser le nombre total de points qui lui sont accordés.

Une personne qui, par exemple, a droit à 22 points par jour et qui décide de manger 20 frites vient de rayer 10 points d'un coup de son compte. Il ne lui en reste que 12 pour toute la journée. Une soupe aux lentilles, par contre, ne représente que deux points; il en reste donc 20 pour la journée.

Chaque activité physique qui élève le rythme cardiaque pratiquée pendant au moins 20 minutes donne droit à des points additionnels. En prime, 35 points sont alloués chaque semaine pour les écarts, ce qui représente une moyenne de sept points de plus par jour.

L’option Alibase

L’option Alibase est plus restrictive en ce qui concerne le choix d’aliments à consommer. En choisissant cette option, une personne n'est pas restreinte sur la quantité de ce qu'elle mange, mais elle doit choisir parmi un nombre restreint d’aliments, pour la majorité très sains. On ne peut pas, par exemple, consommer chaque jour du pain, du jus de fruits, de la mayonnaise, des noix, du beurre, de l’alcool ou des aliments gras. Mais, tout comme dans l’option Flex, une « marge de crédit » est allouée chaque semaine pour de petits écarts.

Aliments à consommer à volonté (option Alibase)

• Fruits et légumes
• Soupe (non crémeuse)
• Pâtes de blé entier, riz brun, pommes de terre et céréales (l’un de ceux-ci à volonté une fois par jour)
• Céréales à déjeuner riches en fibres et sans sucre ajouté
• Viandes maigres, volailles, poisson et oeufs
• Produits laitiers sans matières grasses
• Huile santé (olive, canola, carthame, tournesol, lin : au moins 2 c. à thé par jour)
• Condiments
• Café, thé et boissons sans sucre

Les huit directives santé de Weight Watchers

• Consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour.
• Autant que possible, les produits céréaliers doivent être faits de céréales complètes (comme le riz brun).
• Consommer chaque jour deux portions de produits laitiers faibles en matières grasses.
• Consommer chaque jour des huiles santé : olive, canola, carthame, tournesol, lin.
• Consommer suffisamment de protéines.
• Limiter la consommation de sucre et d’alcool.
• Boire six verres d’eau par jour.
• Prendre chaque jour un supplément de multivitamines et minéraux.

Coût du programme

Les prix varient selon qu'on s'inscrit en France ou au Canada, au programme de rencontres, aux services par la poste ou par Internet, pour quelques semaines ou quelques mois ou même à vie. À l'automne 2005, pour assister aux rencontres et faire le suivi, une carte semi-annuelle coûte 323,00 $ au Canada, 251 euros en France.

Les mécanismes d'action

Allégués

Le déficit calorique est le premier mécanisme d’action évoqué pour expliquer la perte de poids du régime Weight Watchers, surtout pour l’option Flex. Par ailleurs, selon ses promoteurs, les rencontres de groupe hebdomadaires constituent un facteur de motivation suffisant pour contribuer à la perte de poids.

Démontrés

Des études scientifiques ont déjà démontré qu’un régime faible en calories, comme l’option Flex de Weight Watchers, fait perdre du poids. L’une d’elles, publiée en 2000, a établi qu’un programme de perte de poids comme celui de Weight Watchers est plus efficace qu’une méthode semi-autodidacte (deux rencontres de 20 minutes avec une nutritionniste et du matériel didactique)¹. Un autre essai a précisé qu'une combinaison Weight Watchers et rencontres individuelles était plus efficace que l'une ou l'autre des approches menées isolément².

Menu type d’une journée (option Flex)

Points alloués : 22 pour un poids de 150 lb à 174 lb.

Repas du matin

1 tasse (250ml) de céréales sans sucre (2 points)

1 tasse (250 ml) de boisson de soya sans sucre (2 points)

1 once (30 g) de fromage léger (1 point)

1 kiwi (1 point)

Repas du midi

1 pain pita de blé entier (1 point)

½ tasse (125 ml) de thon égoutté (3 points)

1 c. à table (15 ml) de mayonnaise (3 points)

½ tasse (125 ml) de jus de légumes (0,5 points)

1 orange (1 point)

Crudités (0 point)

Collation
½ tasse (125 ml) de yogourt sans gras, sans sucre (1 point)

1 fruit (1 point)

Repas du soir

4 onces (120 g) de boeuf haché (5 points)

1 tasse (250 ml) de haricots jaunes (0 point)

1 tranche de pain multigrains (1 point)

Menu type d’une journée (option Alibase)

Repas du matin

Gruau cuisson lente

Lait écrémé

2 fruits

Repas du midi

Quinoa

Poulet

Huile d’olive

Légumes

Collation

Yogourt sans gras, sans sucre

1 fruit

Repas du soir

Lentilles

Riz brun

Légumes

Thé

Avantages et inconvénients

Satiété et bien-être

Option Flex : Puisque l’option Flex est une approche hypocalorique (à basses calories), les premières journées du programme sont difficiles, d’autant plus que la personne n’est pas obligée de choisir des sources de protéines qui favorisent la satiété. Par la suite, l’organisme s'habitue quelque peu et cela devient plus facile.

Option Alibase : Puisqu'on peut manger de grandes quantités de nourriture, on ne devrait pas souffrir de la faim. Mais comme de nombreux aliments ne sont pas permis, cela peut entretenir le sentiment de toujours être au régime.

En pratique

Option Flex : Le système des points est facile à comprendre lorsqu’on choisit un aliment dont la valeur en point se retrouve dans le petit guide. Si ce n’est pas le cas, on doit savoir déchiffrer les étiquettes des produits alimentaires, entreprise parfois ardue. C'est facile à appliquer n'importe où : à la maison, au travail, au restaurant, etc. Il suffit de ne pas dépasser le nombre de points alloués.

Option Alibase : Faciles à comprendre, les principes sont moins faciles à appliquer. Puisque le pain n’est pas permis et que les pâtes, le riz brun et la pomme de terre ne sont permis qu’à un seul repas, la personne qui suit Alibase doit apprendre à cuisiner les céréales entières telles l’orge, le quinoa, le sarrasin afin de rendre ses repas plus intéressants. Suivre les consignes de l’option Alibase au restaurant représente un défi, à moins de piger dans les points en prime, qui permettent de manger des aliments interdits à l’occasion.

Perte de poids

Plusieurs recherches scientifiques ont déjà révélé que le poids perdu grâce à des régimes « commerciaux » se regagnait à long terme. Par ailleurs, une étude menée auprès de patientes ayant souffert de cancer, et qui devaient maigrir pour éviter une rechute, a fait état d’un maintien de la perte de poids après cinq ans³. Évidemment, cette population était particulièrement motivée.

Toutefois, des chercheurs ayant analysé plusieurs études sur l'efficacité de ce type de programmes concluent que, d'une part, cette efficacité n'était pas suffisamment démontrée et que, d'autre part, le rapport coût et efficacité était faible. L’une des recherches prises en compte donne une perte de 3,2 % par rapport au poids initial après deux ans⁴.

Attention

Option Flex

• Le régime ne tient pas compte du sexe (homme, femme).
• Le système de points ne fait pas de discrimination entre les bons et les mauvais aliments. Il n’oblige pas l’individu à manger un nombre de portions minimum de viandes et substituts de même que de produits céréaliers. Le programme Weight Watchers insiste sur l’importance de manger des fruits et des légumes, des produits laitiers et de bonnes huiles, mais aucune obligation à ce chapitre. Toutefois, la plupart des aliments de moins grandes valeurs nutritives comptent pour plusieurs points; il est donc moins probable qu’ils soient consommés souvent.
• Il y a un risque de manquer de protéines et de produits céréaliers.
• Le régime permet les succédanés de sucre comme le sucralose et l’aspartame, une solution qui n'est pas viable à long terme puisqu'elle ne permet pas de se défaire du désir de sucre.
• Le régime recommande l’huile de carthame et de tournesol dans sa liste d’huiles santé. Ce sont deux huiles riches en oméga-6 dont on devrait modérer la consommation.

Option Alibase

• Étant donné le nombre d’aliments interdits, ce régime peut devenir monotone à long terme et peut amener le participant à se décourager.
• Même remarque que précédemment pour les succédanés de sucre et les huiles.

Mon commentaire

J’ai assisté à une rencontre de Weight Watchers. Et je reconnais la qualité du travail fait par l’équipe de Weight Watchers, tant dans la façon de déterminer le poids santé des individus que dans la pertinence des conseils prodigués sur la nutrition. Toutefois afin de s’assurer que la personne s’alimente de façon équilibrée et variée en fonction de ses besoins, je crois que le programme devrait inclure des rencontres individuelles avec des nutritionnistes. Il est aussi important de mentionner que Weight Watchers peut être un programme efficace, en autant que l’on assiste aux rencontres et que l’on intègre dans son horaire l’activité physique.

Références

Bibliographie

1. Heshka S, Greenway F, Anderson JW, et al. Self-help weight loss versus a structured commercial program after 26 weeks: a randomized controlled study. Am J Med. 2000 Sep;109(4):282-7.
2. Djuric Z, DiLaura NM, Jenkins I, et al. Combining weight-loss counseling with the weight watchers plan for obese breast cancer survivors. Obes Res. 2002 Jul;10(7):657-65.
3. Lowe MR, Miller-Kovach K, Phelan S. Weight-loss maintenance in overweight individuals one to five years following successful completion of a commercial weight loss program. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Mar;25(3):325-31.
4. Tsai AG, Wadden TA. Systematic review: an evaluation of major commercial weight loss programs in the United States. Ann Intern Med. 2005 Jan 4;142(1):56-66. Review.