blog ou on trouve la cuisine minceur, les différentes sortes de regimes alimentaires, la vente de complements alimentaires.
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Nom commun : caféine.
Nom anglais : caffeine.
| La présente fiche porte sur la caféine et non pas sur les produits spécifiques qui en contiennent. Certains d’entre eux renferment souvent d’autres substances qui peuvent leur conférer des effets différents. Consulter également les fiches sur le thé et le chocolat (Section Nutrition/Encyclopédie des aliments) et celles sur le guarana, le yerba maté et la noix de kola (Section Approches complémentaires/Produits de santé naturels). |
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| Améliorer la vigilance à court terme. |
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| Améliorer la performance cognitive. |
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| Réduire le risque d’être atteint de la maladie de Parkinson. |
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| Inhiber la formation de calculs biliaires; diminuer le risque de cancer colorectal, de cancer du poumon et de cancer du sein. |
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| Faire baisser le taux d'alcool dans le sang; contribuer à prévenir le diabète de type II. |
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| Combattre la fatigue mentale et physique à court terme. |
Voir la signification des symboles et les critères de classification utilisés
Vigilance, performances cognitives et fatigue
Prévention de la maladie de Parkinson
| La position de Santé Canada. En 2003, les experts de la Direction des Aliments de Santé Canada ont conclu que la consommation de 400 mg à 450 mg de caféine par jour ne présente pas de danger notable pour la santé humaine. Les femmes enceintes et celles qui allaitent devraient cependant limiter leur consommation à un maximum de 300 mg de caféine par jour (environ deux tasses de café). Quant aux enfants, les experts ont fixé une limite de 45 mg par jour pour les 4 ans à 6 ans, 62,5 mg par jour pour les 7 ans à 9 ans et 85 mg par jour pour les 10 ans à 12 ans1. À ce chapitre, il faut noter que d'autres substances que le café renferment de la caféine, notamment le thé, le chocolat, les boissons gazeuses et certains médicaments. |
Sources de caféine
| Boisson ou aliment | Portion | Teneur en caféine |
| Café filtre | 1 tasse (250 ml) | 179 mg |
| Café infusé | 1 tasse (250 ml) | 135 mg |
| Café percolateur | 1 tasse (250 ml) | 118 mg |
| Café instantané | 1 tasse (250 ml) | de 75 mg à 106 mg |
| Café espresso | 1/4 de tasse (50 ml) | 89 mg* |
| Boisson gazeuse de type cola | 355 ml (1 canette) | de 36 mg à 50 mg |
| Thé | 1 tasse (250 ml) | de 30 mg à 50 mg |
| Chocolat pour la cuisson | 100 g | de 90 mg à 200 mg |
Note. Comme l’indique le tableau ci-dessus, la teneur en caféine du café varie selon son mode de préparation (mouture des grains, temps d’infusion, température de l’eau, etc.). Elle dépend aussi, bien sûr, de la quantité et du type de grains : l’arabica en contient environ 1 %, tandis que le robusta en renferme environ 2 %. Voir aussi Sur les tablettes au sujet des variations de teneur en caféine du café.
Bien que l’on identifie la caféine au café dont elle tire son nom, on trouve cet alcaloïde dans une foule de produits. Le thé et le chocolat en renferment et on en trouve d’importantes quantités dans des plantes comme la noix de kola, le guarana et le yerba maté. Il y en a également dans diverses boissons gazeuses (notamment les colas), dans des boissons énergisantes, des friandises, de même que dans plusieurs médicaments, notamment des analgésiques et des médicaments destinés à soulager les symptômes du rhume et de la grippe.
Les experts de Santé Canada estiment qu’environ 60 % de la caféine que consomment les Canadiens provient du café, tandis que le thé y contribuerait dans une proportion de 30 %1. Les boissons gazeuses, le chocolat et les médicaments représenteraient environ 10 % de la consommation totale de caféine au pays.
Agissant sur les neurotransmetteurs du système nerveux central, la caféine a une action stimulante. Rapidement métabolisée par l’organisme, elle pénètre tous les tissus, y compris ceux du cerveau. En pharmacologie, on tire profit de cette propriété en ajoutant de la caféine à certains médicaments pour en potentialiser les effets.
L'usage du café comme boisson stimulante viendrait d'Abyssinie (Éthiopie actuelle), lieu d'origine de l'arbuste. Au tout début de notre ère, les nobles Perses (Iran actuel) en buvaient. Le café se propagea lentement en Europe, d'abord dans des ports comme Marseille, porte d'entrée par excellence de toutes sortes de denrées venues du Moyen-Orient. On le dégustait alors dans les palais des grands de ce monde, le prix du café étant encore exorbitant en Europe. Mais déjà, en 1721, la ville de Paris comptait environ 300 cafés, très populaires auprès des intellectuels. Au moment de la révolution, on comptait plus de 4 000 de ces établissements, remplis d'individus à la langue déliée par la boisson stimulante. Dans d’autres cultures, on employait d’autres boissons énergisantes, riches aussi en caféine : notamment le thé en Extrême-Orient et le maté en Amérique du Sud.
En 1820, on isolait la caféine du grain de café et on lui attribuait les effets stimulants de la boisson qu'on en tire.
Vigilance. La caféine stimule le système nerveux central, ce qui fait augmenter l'attention tout en contribuant à lutter contre la somnolence et l'endormissement. L’expérience quotidienne en témoigne et les résultats des essais cliniques les plus récents ne laissent pas beaucoup de doute2-5, même si aucune méta-analyse n’a été publiée à ce sujet.
Cognition (mémorisation, perception, apprentissage, etc.). Les résultats de plusieurs essais cliniques démontrent que la caféine contribue à améliorer les performances cognitives6-11. On a aussi observé que la caféine continuait d’avoir cet effet chez les personnes accoutumées à cette substance12-13.
Maladie de Parkinson. Les résultats d’une méta-analyse de quatre études épidémiologiques et de huit études cas-témoins indiquent que le risque de souffrir de la maladie de Parkinson est plus faible chez les hommes qui boivent du café que chez ceux qui n'en boivent pas14. Les chercheurs attribuent cet effet à la caféine que renferme le café puisque cette substance agit sur les récepteurs de l’adénosine A1 et A2A qui jouent un rôle central dans les causes de cette maladie15,16.
Par contre, selon une étude épidémiologique de grande envergure, seules les consommatrices de café qui ne prennent pas d'hormones de remplacement à la ménopause voient leur risque diminuer de moitié17. Les auteurs de cette étude émettent l’hypothèse que la prise d’hormones de remplacement annihile l'effet protecteur de la caféine.
Calculs biliaires. Deux études épidémiologiques arrivent à des résultats contradictoires quant à l’effet de la consommation de café sur la prévalence des troubles de la vésicule biliaire19,20. Puisque ces études ont porté sur la consommation de café et qu’on ignore quel serait le mécanisme de protection, s’il existe, on ne peut conclure que la caféine ait un quelconque effet préventif.
Cancer. Les résultats de plusieurs études cas-contrôle indiquent que la consommation de café peut réduire le risque d’être atteint d’un cancer colorectal. D’après les études de cohorte, la caféine du café ou du thé ne possède pas de telles vertus, mais cela pourrait être le cas du café décaféiné21-23. Il semble bien que la caféine ne soit pour rien dans l’hypothétique effet anticancérigène du café ou du thé. Il faudrait plutôt chercher du côté des composés antioxydants de ces substances, si toutefois l’effet anticancéreux était démontré, ce qui est loin d’être le cas pour le moment. Les études menées sur le cancer du poumon révèlent plutôt que la caféine pourrait contrer l’action hypothétiquement protectrice des autres composants du café ou du thé24.
Les résultats d’une étude cas-témoin menée auprès de 1 932 patientes atteintes d’un cancer du sein et de 1 895 témoins (personnes non atteintes) indiquent que la consommation de café non décaféiné pourrait protéger les femmes non ménopausées contre ce type de cancer25. Il faut souligner que cette étude établit que la consommation de thé n’aurait aucune incidence sur le cancer du sein et que la consommation de café ne protégerait pas non plus les femmes ménopausées. Il est, par conséquent, difficile de conclure que la caféine y soit pour quelque chose.
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Prévention du diabète. D’après les résultats de nombreuses études épidémiologiques, la consommation de café (cinq tasses et plus) pourrait contribuer à abaisser le risque d’être atteint de diabète de type II26-31. Il faut cependant préciser qu’on ignore encore par quel mécanisme le café pourrait produire un tel effet. Il est loin d’être démontré que la caféine y soit pour quelque chose. On a même observé que la consommation de café décaféiné avait le même effet32,33. Par ailleurs, des résultats d’essais cliniques révèlent que la caféine causerait plutôt une résistance à l’insuline et un déséquilibre de la glycémie34-37. Il serait donc présomptueux de conclure, pour l’heure, que la caféine pourrait offrir une quelconque protection contre le diabète.
Divers. L’effet de la caféine sur le système cardiovasculaire est incertain. Selon les résultats d’une étude épidémiologique, la consommation de café (au moins six tasses par jour) n’a aucun effet sur la prévalence des maladies cardiovasculaires38. En revanche, les résultats d’une équipe de chercheurs grecs indiquent que le café, pris modérément (moins de 300 ml/jour), contribuerait à diminuer de 30 % le risque de souffrir de maladies coronariennes, contrairement à une consommation importante (plus de 600 ml/jour) qui serait associée à une augmentation de 200 % du risque39. Noter que les résultats de ces études ne permettent pas de faire la distinction entre les effets de la caféine et ceux des autres composants du café.
Par ailleurs, on sait que la caféine fait augmenter la tension artérielle40,41 et tend à causer des variations du rythme cardiaque42. Des résultats récents signalent que la consommation régulière de caféine pourrait exacerber les phénomènes inflammatoires au niveau des vaisseaux sanguins, ce qui constitue un facteur de risque pour les troubles cardiovasculaires43.
On trouve de la caféine dans divers produits visant à améliorer les performances physiques. Outre son action stimulante sur le coeur et le système nerveux, les chercheurs estiment que la caféine pourrait avoir une action bénéfique sur la musculature et sur divers processus physiologiques associés à l’effort musculaire. Dans l’ensemble, les résultats des essais cliniques ne permettent pas de conclure à l’efficacité ou à l’inefficacité de la caféine pour améliorer les performances athlétiques58-60. Bien qu’elle ait retiré la caféine de la liste des substances interdites, l’Association olympique internationale continue, dans le cadre de son programme de lutte contre le dopage, à surveiller l’usage qu’en font les athlètes49.
| Boissons énergisantes. Plusieurs boissons énergisantes (souvent à base de guarana) prisées par les jeunes renferment des quantités parfois non négligeables de caféine, soit de 50 mg à 250 mg par contenant selon une enquête effectuée en 2003 par une émission télévisée canadienne48. On en trouve également dans certains suppléments destinés aux sportifs, aux gens actifs ou aux personnes désirant perdre du poids. Fait surprenant, un test publié en juillet 2003 par la revue américaine Consumer Reports a révélé que la caféine est parfois présente dans des produits a priori insoupçonnables : soda à l'orange Sunkist®, Mountain Dew® et une boisson parfumée aux agrumes et enrichie en vitamines commercialisée sous le nom de Glaceau Vitamin Energy Tropical Fruit®. |
| Caféine/éphédra : une association dangereuse. On sait que la caféine a, notamment, un effet coupe-faim. Pour cette raison, on l’a utilisée en association avec l'éphédra. Cette association peut favoriser une légère perte de poids à court terme, dans le cadre d'un régime faible en calories. Cependant, l'utilisation de ce type de produits n’est pas recommandée. En effet, non seulement l’éphédra et l’éphédrine ont de puissants effets stimulants potentiellement dangereux, mais la caféine les augmente. En mai 2006, Santé Canada a émis une mise en garde contre la consommation de produits amaigrissants contenant de la caféine et de l’éphédrine (cette dernière peut aussi être mentionnée sous les noms de ma huang, éphèdre ou éphédra sur l’étiquette)64. À noter que la vente de produits contenant à la fois un stimulant comme de la caféine (guarana, thé vert, yerba maté, noix de kola) et de l’éphédra ou de l’éphédrine est interdite au Canada. Il faut savoir que des produits associant la caféine à des extraits d’orange amère – la plante qui a remplacé l’éphédra dans les cocktails amaigrissants – sont maintenant commercialisés, mais peuvent avoir les mêmes effets indésirables. |
Comprimés de caféine. Des comprimés contenant 100 mg ou 200 mg de caféine pure sont offerts en vente libre dans les pharmacies. (À titre comparatif, une tasse de café filtre contient 179 mg de caféine.) Communément appelés « wake-up », ces produits sont populaires auprès des étudiants en période d’examen. Ces comprimés pris à l’occasion sont inoffensifs lorsqu’on n’en abuse pas.
La teneur en caféine du café, la principale source de caféine en Amérique du Nord, varie selon le type de café utilisé et son mode de préparation. Curieusement, il peut aussi varier d’une journée à l’autre, même si on l’achète toujours au même endroit. Ainsi, un groupe de chercheurs a analysé la teneur en caféine du même café (Breakfast Blend) acheté six jours de suite dans une succursale de Starbucks en Floride. Les résultats ont varié du simple au double, comme le démontre le tableau ci-dessous. Les auteurs croient que ces différences sont attribuables à des différences de grosseur de particules (mouture), à la proportion eau-café et à la durée d’infusion61.
| Breakfast Blend | |
| Jour | Teneur en caféine |
| 1 | 300 mg |
| 2 | 265 mg |
| 3 | 138 mg |
| 4 | 161 mg |
| 5 | 159 mg |
| 6 | 163 mg |
Adapté de : McCusker RR et al, 2003
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Nom commun : guarana.
Noms botaniques : Paullinia cupana, Paullinia sorbilis, famille des sapindacées.
Noms anglais : guarana, zoom.
Partie utilisée : les graines.
Habitat et origine : arbuste à croissance rapide originaire du Brésil et d'autres pays de l'Amazonie.
Voir la signification des symboles et les critères de classification utilisés
Vigilance, performances cognitives et fatigue
Le nom de la plante vient des Guarani, des Amérindiens de l'Amazonie qui consommaient le guarana durant les périodes de disette afin de mieux supporter la faim. Ils torréfiaient les grains et en faisaient une pâte qu'ils formaient ensuite en bâtonnets. Ceux-ci étaient mis à sécher au soleil. En plus de servir à la confection d'une boisson stimulante, cet extrait avait la réputation de posséder des vertus aphrodisiaques, diurétiques et analgésiques. On disait également qu'il pouvait prévenir la malaria et la dysenterie. Le guarana est encore utilisé comme plante médicinale dans plusieurs pays d'Amérique du Sud, notamment pour ses propriétés astringentes.
Au XIXe siècle, le guarana connut une période de grande popularité en France, où l’on en faisait une boisson stimulante. En 1840, on identifiait son principal ingrédient actif, la caféine (souvent appelée « guaranine »), qui représente de 3 % à 5 % du poids des grains. En comparaison, dans le café, elle compte pour 1 % à 2 %. De 1880 à 1910, l'extrait de guarana figurait dans la pharmacopée américaine à titre de stimulant, de diurétique et d'hypertenseur. En médecine éclectique, on l'utilisait notamment pour traiter la migraine et les maux de tête attribuables aux menstruations.
De nos jours, l’extrait de guarana entre dans la préparation de diverses boissons gazeuses ou « boissons énergisantes », et est l’un des ingrédients des produits commercialisés pour la perte de poids. Les effets stimulants et coupe-faim sont attribuables à la teneur en caféine des graines de guarana (voir « Précautions »).
Vigilance. La caféine contenue dans le guarana stimule le système nerveux central, ce qui fait augmenter l'attention tout en contribuant à lutter contre la somnolence et l'endormissement. L’expérience quotidienne en témoigne et les résultats des essais cliniques les plus récents ne laissent pas beaucoup de doute1-4, même si aucune méta-analyse n’a été publiée à ce sujet.
Cognition (mémorisation, perception, apprentissage, etc.). La caféine que renferme le guarana excite l'intellect, si bien qu'elle peut effectivement contribuer à améliorer les performances cognitives tel qu’en font foi les résultats de plusieurs essais cliniques5-10. Par ailleurs, les résultats de deux essais à double insu indiquent qu’une simple dose (37,5 mg à 75 mg) d’extrait de guarana, seul ou en association avec du ginseng asiatique (panax ginseng, 200 mg), a amélioré les performances cognitives (mémoire, attention, calcul mental) chez une vingtaine de participants en bonne santé. Selon les chercheurs, la faible teneur des extraits en caféine (9 mg) ne peut cependant expliquer, à elle seule, cet effet bénéfique11,12. Il est donc possible que la plante recèle d’autres substances qui pourraient agir sur les facultés intellectuelles.
Usages traditionnels. Il est admis que le guarana peut stimuler le système nerveux central, augmenter la tension artérielle et soulager un mal de tête résultant d'une mauvaise circulation sanguine périphérique en raison de sa teneur en caféine.
Divers. Des résultats d’essais préliminaires laissent entendre que le guarana, associé à d’autres plantes, notamment des extraits de thé, pourrait augmenter l’activité métabolique. Cette augmentation de la dépense de calories pourrait contribuer, de façon modeste, à la perte de poids13-16. Les résultats d’un essai à double insu avec placebo mené auprès de 44 personnes souffrant d’embonpoint indiquent que la consommation d’un produit à base de guarana, de yerba maté (une autre source de caféine) et de diamana (Turnera diffusa) durant 45 jours a favorisé une perte de poids d'environ 5 kg en moyenne17. Les 22 sujets qui ont continué à prendre cette préparation et qui ont été suivis pendant un an n'ont pas continué à perdre du poids, mais n'en ont pas repris non plus. Les chercheurs ont constaté que cette association de plantes ralentit la progression du bol alimentaire hors de l'estomac, ce qui augmenterait la durée de la sensation de satiété et favoriserait la perte de poids.
| Caféine/éphédra : une association dangereuse. On sait que la caféine a, notamment, un effet coupe-faim. Pour cette raison, on a utilisé des extraits de guarana dans des produits amaigrissants, en association avec l'éphédra. L’association caféine/éphédra peut favoriser une légère perte de poids à court terme, dans le cadre d'un régime faible en calories. Cependant, l'utilisation de ce type de produits n’est pas recommandée. En effet, non seulement l’éphédra et l’éphédrine ont de puissants effets stimulants potentiellement dangereux, mais la caféine les augmente. En mai 2006, Santé Canada a émis une mise en garde contre la consommation de produits amaigrissants contenant de la caféine et de l’éphédrine (cette dernière peut aussi être mentionnée sous les noms de ma huang, éphèdre ou éphédra sur l’étiquette)21. À noter que la vente de produits contenant à la fois un stimulant comme de la caféine (guarana, thé vert, yerba maté, noix de kola) et de l’éphédra ou de l’éphédrine est interdite au Canada. |
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Noms communs : yerba maté, maté, thé des Jésuites, thé de Saint-Barthélémy, thé du Paraguay, famille des aquifoliacées.
Nom botanique : Ilex paraguariensis.
Noms anglais : yerba mate, maté.
Parties utilisées : feuilles.
Habitat et origine : arbre à feuilles persistantes, originaire du Paraguay, du Brésil, de l'Argentine et de l'Uruguay. Il s'installe naturellement aux bords des ruisseaux, dans les forêts montagneuses situées entre 500 m et 700 m d'altitude. Dans de telles conditions, l'arbre peut atteindre 20 m de hauteur tandis que, en culture, on le taille de manière à ce qu'il ne dépasse pas les 4 m à 8 m.
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| Améliorer la vigilance à court terme. |
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| Améliorer les performances cognitives, en particulier l’attention. |
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| Combattre la fatigue mentale et physique à court terme. |
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| Soulager les douleurs rhumatismales et les maux de tête, favoriser la perte de poids. |
Voir la signification des symboles et les critères de classification utilisés
Vigilance et performances cognitives
Fatigue physique et mentale
| Note. Dans certains pays d'Amérique du Sud, on boit le maté au lieu du café ou du thé. La consommation moyenne y est de 27 g de feuilles séchées par jour, ce qui représente une très grande quantité (près de 300 mg de caféine). Les dosages « médicinaux » donnés ici sont ceux fixés par la Commission E allemande et sont nettement plus faibles (environ 20 mg de caféine par dose). |
Les peuples indigènes du Brésil et du Paraguay boivent du maté depuis les temps les plus anciens. De leur côté, les Européens n'en entendirent parler qu'au XVIe siècle, par les récits de voyage d'un explorateur espagnol. Ce dernier rapportait que les Indiens guarani du Paraguay préparaient une infusion de feuilles favorisant la bonne humeur et chassant la fatigue. La boisson fit fureur en Espagne, ce qui incita les Jésuites en mission au Paraguay à implanter la culture des arbres qui produisaient les feuilles convoitées, d'où son nom de « thé des Jésuites ».
La culture du maté cause des dommages à la forêt humide. Des projets pilotes sont en cours dans le but de trouver des méthodes de production moins néfastes pour la faune locale. De petites entreprises régionales cherchent aussi à développer une culture durable et un commerce équitable de la plante.
Le yerba maté est également cultivé en Inde : il fait partie de la pharmacopée ayurvédique pour le traitement des maux de tête, de la fatigue, de la dépression nerveuse et des douleurs rhumatismales.
Le nom « maté » vient de l'espagnol et signifie « gourde », une allusion à la petite calebasse dans laquelle on sert la boisson en Amérique du Sud. À l'infusion de maté, on ajoute parfois du jus de citron ou du lait et du sucre. Le maté est aussi servi avec une paille, généralement métallique, munie d'un filtre à la base, ce qui permet d'éviter d'avaler la poudre de feuilles séchées qui reposent au fond de la petite calebasse. Au Paraguay et en Uruguay, sa consommation comme stimulant quotidien est plus répandue que celle du café ou du thé.
| En Amérique du Nord, les distributeurs de maté ont fait courir un mythe selon lequel les feuilles dont on fait cette boisson ne renfermeraient pas de caféine. C'est inexact, puisque les feuilles de l'Ilex paraguariensis renferment en moyenne 1 % de caféine. En comparaison, une tasse de maté procure un peu plus de caféine qu'une tasse de thé et un peu moins qu'une tasse de café. |
Vigilance. La caféine contenue dans le maté stimule le système nerveux central, ce qui fait augmenter l'attention tout en contribuant à lutter contre la somnolence et l'endormissement. L’expérience quotidienne en témoigne et les résultats des essais cliniques les plus récents ne laissent pas beaucoup de doute1-4, même si aucune méta-analyse n’a été publiée à ce sujet.
Cognition (mémorisation, perception, apprentissage, etc.). La caféine que renferme le maté excite l'intellect, si bien qu'elle peut effectivement contribuer à améliorer les performances cognitives tel qu’en font fo
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