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Ménopause, périménopause et alimentation
La ménopause désigne le moment où les menstruations cessent définitivement. Cette étape marque la fin des fonctions de reproduction de la femme. Elle est précédée d’une période appelée périménopause.
L’adaptation à un rythme hormonal qui cesse d’être cyclique pour devenir constant (ou basal) produit divers malaises qui débutent généralement à la périménopause et qui se poursuivent souvent pendant les premières années de la ménopause. Les hormones sont à la base de tous ces processus. Il est important de se rappeler que, bien que la femme ménopausée fabrique moins d’oestrogènes que le taux nécessaire pour la reproduction, ce taux est loin d’être nul et peut être déterminant sur les symptômes associés à la ménopause.
Voici donc des recommandations nutritionnelles qui, entre autres, peuvent aider à conserver un bon équilibre hormonal. Chacune est susceptible d'apporter plusieurs bienfaits, mais nous les avons regroupées en fonction de la prévention de quatre problèmes spécifiques reliés à la ménopause : prise de poids, bouffées de chaleur, perte de la masse osseuse et cancer du sein.
Prévenir la prise de poids excessive
Le poids est une donnée « programmée » dans l'organisme, et les régimes sévères perturbent ce programme, rendant l'atteinte du poids santé de plus en plus difficile.
- Attention aux « allégés ». Il faut se méfier des aliments dits allégés parce qu’on peut être porté à en manger davantage.
- De plus petits repas. Le métabolisme ralentit à partir de la périménopause, ce qui devrait se traduire par une consommation moins élevée de calories.
- Ne jamais sauter un repas. Le déclin de la production hormonale amène une baisse de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régularise l’appétit. Le fait de manger des repas équilibrés trois fois par jour à des heures régulières évite les crises de faim.
- Petites collations. Les collations contenant des protéines permettent d’aborder le repas suivant de façon plus raisonnable.
Le régime équilibré d'une femme à la ménopause et à la périménopause devrait comprendre 30 g de fibres alimentaires par jour. Les fibres régularisent le taux de glucose dans le sang, ce qui permet d’être rassasiée plus longtemps en plus de contribuer à prévenir le cancer du sein.
Quantité de fibres alimentaires dans les aliments
| Sources | Portions | Quantité moyenne de fibres alimentaires |
| Légumes | 125 ml (1/2 tasse) | 2 g |
| Légumineuses | 125 ml (1/2 tasse) | 8 g |
| Pains et céréales à grains entiers | Une tranche de pain | 2 g |
| Fruits, noix diverses et graines | Un fruit | 3 g |
Les protéines aident à maintenir un poids santé parce qu'elles stabilisent la glycémie et augmentent la sensation de satiété.
| À PRIVILÉGIER | À ÉVITER |
| Oeufs (2) |
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| Poisson non pané, fruits de mer (90 g ou 3 oz) | Poisson pané ou en sauce |
| Volaille sans la peau (90 g ou 3 oz) | Peau de la volaille |
| Fromage à moins de 20 % de matières grasses (2 oz ou 60 g), fromage ricotta ou cottage (125 ml ou ½ tasse) | Fromage à plus de 20 % de matières grasses |
| Viandes maigres et dégraissées (90 g ou 3 oz) | Viandes grasses et non parées |
| Charcuteries végétariennes, cretons de veau ou de poulet (portions variables) | Charcuteries, pâté de foie gras, pâté de campagne, viandes froides, cretons de porc |
| Légumineuses (1 tasse), tofu ferme (90 g ou 3 oz), beurre d’arachide sans huile hydrogénée ni sucre ajouté (30 ml ou 2 c. à table) | Beurre d’arachide avec huile hydrogénée et sucre |
Réduire les bouffées de chaleur
Consommer des aliments riches en phytoestrogènes tous les jours
Les phytoestrogènes peuvent réduire les bouffées de chaleur, prévenir la perte osseuse, aider à prévenir certains cancers et, en complément à un régime faible en gras, réduire le taux de cholestérol sanguin. On recommande de consommer chaque jour deux portions d’aliments riches en phytoestrogènes, comme le soya.
À noter que, d’après plusieurs études, une consommation modérée de soya est sécuritaire pour les femmes à risque de cancer du sein ou y ayant survécu.
| BONNES SOURCES DE PHYTOESTROGÈNES | SOURCES FAIBLES DE PHYTOESTROGÈNES |
| Tofua (100 g ou 3 ½ oz) | Huile de soya |
| Fèves de soya cuites (125 ml ou ½ tasse) | Miso |
| Fèves de soya rôties (30 g ou 4 c. à table) | Sauce soya et tamari |
| Boisson de soyab (250 ml ou 8 oz) | Crème dessert de soya |
| Yogourt de soya (175 g ou ¾ tasse) | Huile de lin |
| Tempeh (100 g ou 3 1/2 oz) |
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| Soya fermenté en poudre (30 g ou 3 c. à table) |
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| Protéines de soyac (10 g ou 1 c. à table) |
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| Edamane (fèves soya vertes, fraîches ou congelées) (60 ml ou ¼ tasse) |
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| Farine de soya (60 ml ou ¼ tasse) |
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| Graines de lin moulues, brunes ou dorées (15 ml ou 1 c. à table) |
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| Germes de trèfle (125 ml ou ½ tasse) |
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a. Le tofu ferme renferme plus de phytoestrogènes que le tofu mou.
b. Choisir une boisson de soya qui contient des isoflavones (sorte de phytoestrogènes).
c. Le taux de phytoestrogènes varie selon les méthodes de fabrication.
Éviter de prendre des boissons contenant de l'alcool ou de la caféine à jeun ou entre les repas, car cela fait diminuer le taux de glucose sanguin et peut provoquer des bouffées de chaleur.
Ils provoquent une hausse rapide du taux de glucose sanguin suivi d’une baisse qui peut provoquer des bouffées de chaleur.
| À PRIVILÉGIER | À LIMITER |
| Desserts sans sucre ajouté (sucrés aux fruits), faits de farine complète | Desserts sucrés : gâteaux, tartes, biscuits, beignes, muffins, poudings |
| Lait de vache ou de chèvre, boisson de soya nature, yogourt nature | Crème glacée, yogourt glacé, yogourt aux fruits ou à la vanille, lait au chocolat, boisson de soya à la vanille ou au chocolat, boisson de riz |
| Fruits et légumes frais ou surgelés, jus de légumes sans sucre, jus de fruits sans sucre, marinades sans sucre, moutarde | Jus de fruits ou de légumes sucrés, pois en conserve sucrés, maïs en crème, cornichons, marinades, relish, ketchup, sauces sucrées |
| Caroube et brisures de caroube sans sucre; | Sucre blanc, sucre brut, sucre de canne, cassonade, fructose, bonbons, chocolat, mélasse, caramel, sirop de maïs, confitures, gelées, marmelades, boissons gazeuses |
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Remarque : Dans la liste d’ingrédients d'un produit alimentaire, les mots dextrose, glucose, fructose, saccharose, maltose ou sucre inverti indiquent des sucres ajoutés.
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Réduire la perte de la masse osseuse
On retrouve 99 % du calcium dans les os et 1 % dans le sang. Le calcium aide à la prévention de l’ostéoporose. Les besoins en calcium après 50 ans sont de 1 200 mg par jour et de 1 500 mg par jour en cas d’ostéoporose.
| Excellentes sources de calcium1 | Bonnes sources de calcium1 | Autres sources de calcium |
| 1 tasse (250 ml) de lait de vache ou de chèvre ou de boisson de soya enrichie | 30 ml (2 c. à table) de graines de sésame non décortiquées | 30 ml (2 c. à table) de beurre d’amande ou 1/4 tasse d’amande |
| ¾ tasse (175 ml) de yogourt de lait de vache ou de chèvre | 90 g (3 oz) de saumon en conserve avec arêtes | 1 artichaut |
| 50 g (2 oz) de fromage à pâte dure | 125 ml (1/2 tasse) de fromage ricotta ou 50 g (2 oz) de feta ou 50 g (2 oz) de fromage de chèvre semi-ferme | 125 ml (1/2 tasse) de bok choy, de brocoli, de chou frisé (kale), de chou cavalier |
| 100 g de tofu avec sulfate de calcium |
| 60 ml (1/4 tasse) de figues séchées |
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| 125 ml (1/2 tasse) de légumineuses cuites (haricots blancs, pois chiches, fèves noires, fèves soya) |
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| 60 ml (1/4 tasse) d’algues : hijiki, wakamé ou varech |
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| 5 à 8 huîtres moyennes |
La vitamine D favorise non seulement l’absorption du calcium, mais aussi une meilleure rétention de celui-ci par le système osseux et une meilleure utilisation. Les besoins en vitamine D sont de 400 UI par jour après 50 ans, et de 600 UI après 70 ans. En cas d’ostéoporose, les besoins atteignent 800 UI par jour.
Les meilleures sources alimentaires de vitamine D sont le saumon, le maquereau, les sardines en conserve, le foie (boeuf, veau, poulet), le jaune d’oeuf, le lait de vache ou de chèvre et la boisson de soya enrichie.
Le bore est un minéral qui réduit l’élimination du calcium et du magnésium. Il aide aussi indirectement à soulager les bouffées de chaleur.
| Excellentes sources de bore1 | Bonnes sources de bore1 |
| Avocat | Raisins rouges |
| Pruneau | Poire |
| Pêche | Prune |
| Jus de pruneau | Dattes |
| Raisins secs | Amandes |
| Haricots rouges cuits | Beurre d’arachide |
| Pois chiches cuits |
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| Lentilles cuites |
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| Noisettes |
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En plus de leurs propriétés anticancer, les fruits et légumes contiennent des minéraux alcalins (du potassium et du magnésium notamment), ce qui permet de neutraliser les acides et de diminuer la perte urinaire de calcium.
Elles augmentent les pertes de calcium urinaire. Utilisez les fines herbes et les épices et moins de sel, consommez davantage de légumineuses et de tofu et moins de viande rouge.
Prévenir le cancer du sein
Tandis que certaines femmes manquent d’oestrogènes à la ménopause, d’autres en produisent trop, c’est le cas notamment des femmes qui ont un surplus de poids. Un excès d’oestrogènes (qui proviennent des cellules adipeuses) peut précipiter un cancer du sein. Une raison de plus de chercher à atteindre et à maintenir un poids santé.
Ils pourraient exercer un effet protecteur sur le cancer du sein, les maladies cardiovasculaires et l’ostéoporose. Les phytostérols se retrouvent dans tous les aliments du règne végétal : légumes, noix et graines, céréales à grains entiers et légumineuses. L’huile de sésame en est une excellente source (délicieuse pour la vinaigrette). Une alimentation à tendance végétarienne procure beaucoup de phytostérols.
On pense que ces légumes pourraient prévenir l'apparition de certains cancers hormonodépendants (comme peuvent l'être les cancers du sein et de l'endomètre). La famille des crucifères comprend : brocoli, chou, chou chinois, chou-fleur, chou-rave, chou de Bruxelles, cresson, moutarde, navet, radis, raifort, rapini, roquette et rutabaga. On les mange crus ou légèrement cuits.
Dangereux pour le cancer du sein, mais également pour le système cardiovasculaire, les gras saturés et trans sont à éviter : fritures, produits laitiers gras, viandes grasses, huiles hydrogénées, etc. Privilégiez l’huile d’olive ou de canola et limitez les huiles riches en oméga-6 comme l’huile de carthame, de soya et de maïs qui, en excès, peuvent aussi être dommageables.
De bons trucs
- Pour combler vos besoins en phytoestrogènes, protéines, calcium, vitamine D, et pour éviter les baisses d’énergie vers 15 h, prenez, en collation, 1 tasse de boisson de soya mélangée avec 1 c. à table de graines de lin moulues.
- Pour réduire les ballonnements, évitez les féculents, comme le pain, les pâtes, le riz et les muffins, au repas du midi.
- Pour combler votre apport en fruits, réalisez de merveilleuses salades de fruits avec, entre autres, des fruits congelés et des jus de fruits sans sucre.
- source:passeportsanté.net
