Les fruits et légumes les plus riches en polyphénols

Quels sont les fruits et légumes les plus riches en antioxydants ? Pour le savoir une équipe du Cirad (Centre de coopération internationale en recherche agronomique pour le développement) a mesuré la quantité de polyphénols dans 24 fruits et 28 légumes. Palmarès.

Les antioxydants, vous connaissez ? Ces substances permettent à notre corps de lutter contre le vieillissement en neutralisant les fameux radicaux libres, ces dérivés de l’oxygène qui s’attaquent à nos cellules et accélèrent le déclin de l’organisme. Dans la grande famille des antioxydants on trouve une variété de composés appelés les polyphénols. Ce sont eux que l’on retrouve en majorité dans nos fruits et légumes et qui contribuent à leurs vertus santé.

Grâce aux travaux du biochimiste Pierre Brat et de ses collègues, vous allez pouvoir choisir les fruits et légumes les plus riches en polyphénols. Les chercheurs viennent en effet de publier la première base de données européenne. Au menu : la teneur en polyphénols totaux de 24 fruits et 28 légumes.

Quels fruits choisir pour faire le plein de polyphénols ?

Côté fruits, on retrouve dans le trio de tête des plus riches en polyphénols la fraise, le litchi et le raisin. En queue de peloton on retrouve le melon, la pastèque et le kiwi. A titre d’exemple, le melon contient environ 30 fois moins de polyphénols que les fraises.

Position	Fruit	Polyphénols totaux (mg GAE / 100g)
1	Fraise	263,8
2	Litchi	222,3
3	Raisin	195,5
4	Abricot	179,8
5	Pomme	179,1
6	Datte	99,3
7	Cerise	94,3
8	Figue	92,5
9	Poire	69,2
10	Nectarine blanche	72,7
11	Fruit de la passion	71,8
12	Mangue	68,1
13	Pêche jaune	59,3
14	Banane	51,5
15	Ananas	47,2
16	Citron	45
17	Nectarine jaune	44,2
18	Pamplemousse	43,5
19	Orange	31
20	Clémentine	30,6
21	Citron vert	30,6
22	Kiwi	28,1
23	Pastèque	11,6
24	Melon	7,8

Résultats exprimés en équivalent acide gallique

Quels légumes choisir pour faire le plein de polyphénols ?

Les trois légumes les plus riches en polyphénols sont l’artichaut, le persil et les choux de Bruxelles. En fin de classement on retrouve la carotte, les haricots et l’avocat. Ce dernier contient très peu de polyphénols, près de 300 fois moins que le cœur d’artichaut !

Position	Légume	Polyphénols totaux (mg GAE / 100g)
1	Artichaut (cœur)	321,3
2	Persil	280,2
3	Choux de Bruxelles	257,1
4	Echalote	104,1
5	Brocoli	98,9
6	Céleri	84,7
7	Oignon	76,1
8	Asperge	14,5
9	Aubergine	65,6
10	Ail	59,4
11	Navet	54,7
12	Salade	35,6
13	Céleri rave	39,8
14	Radis	38,4
15	Pois	36,7
16	Poireau	32,7
17	Poivron rouge	26,8
18	Tomate cerise	26,4
19	Pomme de terre	23,1
20	Courgette	18,8
21	Poivron vert	18,2
22	Chicorée	14,7
23	Tomate	13,7
24	Fenouil	13
25	Chou-fleur	12,5
26	Carotte	10,1
27	Haricot	10
28	Avocat	3,6

Résultats exprimés en équivalent acide gallique

Quels fruits et légumes nous apportent nos polyphénols quotidiens ?

Mais parce que les plus riches en antioxydants ne sont pas toujours les plus consommés, les chercheurs ont également classés les fruits et légumes en fonction de l’apport alimentaire réel en polyphénols pour la population française. Comment ont-ils fait ? En étudiant nos habitudes de consommation. Moralité, si le litchi arrive sur la deuxième marche du podium en quantité de polyphénols, il ne figure même pas dans le top 10 des meilleures sources alimentaires car il est peu mangé.

En revanche la forte consommation de pommes assure à ce fruit le statut de meilleure source alimentaire de polyphénols, alors qu’elle n’est qu’à la cinquième place pour sa richesse en polyphénols.

Au final les fruits qui assurent l’apport en polyphénols le plus important sont la pomme, la fraise et le raisin. A titre de comparaison, chez nos voisins américains c’est la banane qui décroche ce titre.

Côté légumes le constat est le même : ceux qui contiennent le plus de polyphénols ne sont pas ceux qui nous en apportent effectivement le plus. Ramené à la consommation réelle les meilleures sources de ces antioxydants sont la pomme de terre, la salade et les oignons. Là encore le classement est différent outre-Atlantique où c’est la tomate qui arrive en tête.

Position	Fruit	Légume
1	Pomme	Pomme de terre
2	Fraise	Salade
3	Raisin	Oignon
4	Poire	Artichaut
5	Abricot	Brocoli
6	Banane	Tomate
7	Cerise	Chou de Bruxelles
8	Nectarine	Céleri
9	Pêche	Carotte
10	Orange	Haricot blanc