Corbis
Se faire plaisir à table, c'est normal. Mais s'asseoir devant son assiette sans remords, en sachant qu'on a affaire à un plat complet et équilibré, c'est encore mieux.
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Simple
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Abordable
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Pour 4 personnes
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20 min
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15 min
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286 calories par personne
- 300 g de filet de lieu
- 12 cannellonis secs à farcir (vendus au rayon des pâtes)
- 1/2 litre de lait demi écrémé
- 40 g (environ 2 cuillères à soupe bombées) de Maïzena
- 500 g d'épinards en branches surgelés
- 40 g de gouda
- 1 bouquet garni
- noix de muscade râpée
- sel
- poivre
Faites cuire les épinards en branches avec un peu de sel fin au four micro-ondes (selon l'indication portée sur le sachet). Délayez la Maïzena dans un peu de lait demi-écrémé froid. Portez le reste de lait - avec le bouquet garni, du sel et du poivre - à frémissement, puis déposez-y le lieu et laissez-le cuire 4 min sans faire bouillir. Retirez-le à l'aide d'une écumoire et laissez-le tiédir puis émiettez-le. Au lait qui a servi pour la cuisson du poisson, ajoutez la Maïzena délayée et, sur feu doux, remuez au fouet jusqu'à épaississement de la sauce. Poivrez en fin de cuisson et ajoutez une pincée de noix de muscade. Mélangez le poisson émietté avec la moitié des épinards cuits et la moitié de la sauce. Remplissez les cannellonis avec cette préparation. Préchauffez le four à 200° C (th. 6 environ). Huilez un plat à gratin à l'aide d'un pinceau. Déposez le reste des épinards dans le fond du plat et posez dessus les cannellonis farcis. Versez le restant de sauce et saupoudrez de gouda râpé. Enfournez le plat et laissez-le cuire environ 15 min jusqu'à ce qu'il soit gratiné.
Pour que ces cannellonis composent un menu parfaitement équilibré, proposez en dessert un fruit frais de saison, pour son apport en vitamine C. Et contrairement aux idées reçues édictées dans les régimes amaigrissants, il n'est pas déconseillé de terminer le repas par un fruit cru. Sauf pour les personnes qui ont du mal à le digérer, surtout le soir.
Solveig Darrigo
Corbis
Se faire plaisir à table, c'est normal. Mais s'asseoir devant son assiette sans remords, en sachant qu'on a affaire à un plat complet et équilibré, c'est encore mieux.
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Simple
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Abordable
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Pour 4 personnes
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15 min
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15 min
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166 calories par personne
- 400 g d'escalopes de poulet
- 2 oignons
- 1 pomme (type Granny Smith ou Canada ou Reinette)
- 1 c. à soupe d'huile d'olive
- 1/4 litre de bouillon de volaille dégraissé (soit 1 c. à café de bouillon en poudre)
- 1 c. à soupe de curry en poudre
- 1 petite boîte de pulpe de tomates
- 1 c. à soupe de coriandre fraîche ciselée
- 1/2 pot de yaourt brassé ou velouté
- sel
- poivre
Coupez les blancs de volaille en lanières, séchez-les dans du papier absorbant et saupoudrez-les de curry. Rincez, séchez et coupez la pomme en petits dés, sans ôter sa peau. Epluchez les oignons, coupez-les en deux puis émincez chaque moitié. Préparez le bouillon de volaille en mélangeant la poudre à 25 cl d'eau bouillante. Dans un wok ou une sauteuse, faites chauffer l'huile d'olive et mettez-y à revenir les oignons émincés. Quand ils commencent à colorer, ajoutez les lanières de poulet, les dés de pomme et laissez dorer 5 min. Salez seulement maintenant (mis trop tôt, le sel gênerait la bonne coloration des aliments). Ajoutez le bouillon de volaille dégraissé et la pulpe de tomates. Couvrez le wok (ou la sauteuse) et laissez mijoter 10 min. Enlevez le couvercle et poursuivez la cuisson sur feu plus vif jusqu'à ce que la sauce épaississe un peu. Incorporez alors le yaourt velouté en baissant le feu. Rectifiez l'assaisonnement. Parsemez de coriandre au dernier moment, mélangez et servez chaud.
Accompagnez cette fricassée de poulet au curry d'un riz parfumé (basmati, thaï...) : il fournira un nécessaire complément en glucides complexes (amidon), à assimilation lente. Pour le dessert, servez une salade de fruits exotiques (kiwis, ananas, litchis...), intéressante pour son apport en fibres et en vitamine C, agrémentée d'un yaourt ou de fromage blanc, très utiles pour leur taux de calcium.
Solveig Darrigo
Corbis
Quand le poisson se glisse dans une papillote avec des légumes méditerranéens, il s'enrichit de leur saveur et se passe de sauce. Vous ne vous sentirez pas privé non plus !
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un peu délicat
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abordable
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Pour 4 personnes
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20 min
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40 min
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344 calories par personne
- 4 dos de cabillaud de 120 g chacun
- 2 courgettes
- 1 petite aubergine
- demi poivron vert
- demi poivron rouge
- 1 gousse d'ail
- 1 oignon
- 2 tomates
- 2 cuil. à soupe d'huile d'olive
- 200 g de riz blanc étuvé
- 2 brins de thym
- sel
- poivre
- 4 pincées de fleur de sel de Guérande.
Epluchez et émincez l'oignon. Epluchez l'ail et pressez-le. Lavez les poivrons, les courgettes, les tomates et l'aubergine. Coupez les courgettes en fines rondelles. Coupez l'aubergine en petits cubes sans la peler ni la faire dégorger. Pelez les poivrons à l'aide d'un couteau économe et coupez-les en lanières. Coupez les tomates en quartiers et épépinez-les à l'aide d'une petite cuillère. Préchauffez le four à 200°C. Dans une cocotte anti-adhésive, chauffez l'huile d'olive et faites revenir l'oignon et l'ail, puis, séparément, les courgettes, l'aubergine et en dernier les poivrons. Réservez les légumes au fur et à mesure dans un plat. Ensuite, remettez-les tous ensemble et ajoutez les tomates. Salez, poivrez, parsemez de thym et laissez cuire 15 minutes à couvert. Découpez 4 feuilles de papier aluminium et déposez sur chacun de la ratatouille puis le dos de cabillaud. Assaisonnez avant de bien replier les feuilles sur elles-mêmes, de façon hermétique. Faites cuire les papillotes pendant 10 min. au four. Pendant ce temps faites cuire le riz blanc étuvé à l'eau bouillante salée et égouttez-le sans le rincer. Servez les papillotes ouvertes, ajoutez une pincée de sel de Guérande sur le poisson et posez le riz chaud.
Ce plat garni de légumes et de féculent dispense de la présence de pain et d'une entrée de légumes. Passez directement au dessert, et mangez par exemple un fromage blanc avec des prunes, pour le complément de calcium et de vitamine C.
Solveig Darrig
