Indications

Voir la signification des symboles et les critères de classification utilisés.

Présentation

Il existe une grande variété de formes de méditation, qui consiste essentiellement en un entraînement de l'esprit. Cet entraînement serait destiné à libérer son esprit des pensées stressantes ou nuisibles. Évidemment, les pensées sont utiles pour gérer sa vie ou résoudre les problèmes pratiques. Mais, les mécanismes mentaux sont tels qu'ils produisent sans cesse des pensées, que cela soit nécessaire ou non.

De très nombreuses pensées sont tout simplement superflues et empêchent la détente. D'autres sont carrément néfastes : de vieux souvenirs ressassés indéfiniment, des scénarios catastrophiques montés de toutes pièces, des représentations mentales qui n'ont rien à voir avec la réalité... Ces pensées empoisonnent l'existence. Elles créent ce que l'on appelle du « stress interne » qui, à son tour, provoque des réactions physiologiques et psychologiques. Le stress, surtout s'il est intense et de longue durée, accroît les risques de contracter un grand nombre de maladies. (À ce sujet, consulter Quand le stress rend malade.) Or, la méditation peut être un antidote naturel au stress.

Selon les différentes écoles, et elles sont nombreuses, la méditation peut se pratiquer debout, assis, en marchant, les yeux ouverts ou fermés, silencieusement ou en répétant un mot, l'esprit concentré sur une image ou non... Il ne semble pas exister de grandes différences dans les effets d'une forme par rapport à une autre, l'élément le plus déterminant étant une pratique quotidienne et assidue.

Disons tout de même qu'il s'agit d'abord de s'entraîner à maintenir son attention et à empêcher l'esprit de se laisser emporter par les pensées qui surgissent sans arrêt. Pour maintenir cette attention, la plupart des approches préconisent de se concentrer sur quelque chose qui occupe tellement l’esprit que celui-ci ne peut plus penser (temporairement, du moins).

• Un son. Une syllabe (« aum », par exemple), une expression qui nous est personnelle ou un mantra (formule sacrée). On peut le répéter mentalement, l'articuler sans émettre de bruit ou le prononcer à voix haute. Dans ce dernier cas, les vibrations qu’il provoque à partir des cordes vocales sont censées amener le corps à de bonnes dispositions.
• Un objet. Regarder fixement la flamme d'une chandelle, par exemple, une image qui nous est chère ou un dessin de forme géométrique.
• Une image mentale. Un arbre, la mer, ou quoi que ce soit qui nous inspire.
• La respiration. La technique sans doute la plus courante aujourd'hui consiste à être conscient de l'air qui pénètre le corps, qui en est expulsé, qui pénètre encore... Comme la respiration est un mouvement permanent et infaillible, elle donne une ancre stable à l'effort d'attention.

Mais l'esprit vagabonde sans cesse et la plupart des personnes qui pratiquent la méditation doivent recourir à certains trucs pour forcer l'attention. On peut, par exemple, compter les respirations jusqu'à dix, puis faire l'inverse; ou compter pendant l'inspiration et reprendre le décompte pendant l'expiration. On peut fixer son attention sur la sensation de l'air quand il passe dans les narines ou quand il provoque l'expansion et la contraction de l'abdomen, etc.

Cela dit, il ne s'agit surtout pas d'une activité guerrière où il faut se battre contre les pensées. C’est une activité de lâcher-prise où l'on accepte que les pensées défilent, comme des nuages ou les chevaux d’un carrousel, sans pour autant se laisser captiver par elles. Il existe une importante documentation traitant des hauts et des bas de la pratique...

Le symbole le plus connu de la méditation est sûrement la posture jambes croisées, dite « du lotus », que les moines orientaux adoptent systématiquement. Plusieurs Occidentaux l'utilisent aussi, mais beaucoup préfèrent des formes moins exigeantes : demi-lotus, quart de lotus, en tailleur, etc. Le plus important est la stabilité de la posture : les deux fesses bien d'aplomb sur un petit coussin, les genoux ou les mollets offrant de bons points d'appui au sol. Le bassin est toujours légèrement penché vers l'avant afin de garder au bas de la colonne vertébrale sa courbure normale (en creux), ce qui empêche le corps de s'affaisser sur lui-même. Cette position permet à la tête d’être bien au-dessus de la cage thoracique (et non pas avancée) et à l'abdomen d’être dégagé pour une respiration profonde et ample.

Dans une telle posture, on reste alerte puisqu’elle ne favorise pas l'endormissement. Mais on peut pratiquer le même type de méditation sur une chaise droite ou étendu par terre. L'important est de maintenir l'attention, de garder la colonne vertébrale allongée et de bien respirer.

Cela dit, il existe aussi des façons plus « actives » d'entraîner l'esprit : la méditation debout, marchée, dansée. Par extension, on peut dire que le tai-chi est une forme de méditation en mouvement.

L'intérêt de la méditation comme outil de bien-être et de santé a connu un essor important grâce aux travaux de Jon Kabat-Zinn, docteur en biologie moléculaire et professeur de médecine à l’Université du Massachusetts. Il a conçu des ateliers de réduction du stress basés sur la méditation de « pleine conscience », appelée en anglais Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Certains de ses ateliers, destinés aux personnes malades, ont été implantés dans environ 250 centres médicaux dans le monde (la majorité aux États-Unis). D’autres programmes ont aussi été créés et sont désormais chapeautés par le Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society (CFM) de l’université du Massachusetts.

La méditation transcendantale, popularisée par Maharishi Mahesh Yogi, possède également d’importantes visées thérapeutiques. Elle a été l’objet de plusieurs recherches scientifiques.

Mentionnons enfin qu’il existe une technique méditative extrêmement simple, appelée Réponse de relaxation, qui est fondée sur les éléments de base de la majorité des formes de méditation (posture, respiration, attitude, etc.). Elle ne comporte aucune connotation philosophique ou spirituelle, et ses effets thérapeutiques ont été largement documentés.

Si l'effet calmant de la méditation se fait généralement sentir dès les premières séances, l'objectif d'une pratique régulière et suivie est de se retrouver de plus en plus couramment en état de « ici et maintenant » ou de « pleine conscience » (mindfulness), que ce soit au moment de laver la vaisselle, manger, s’occuper des enfants, participer à une réunion, etc.

Applications thérapeutiques 

Diverses recherches ont démontré que la méditation engendre des conséquences physiologiques, surtout caractérisées par le ralentissement du métabolisme (baisse des rythmes cardiaque et respiratoire, baisse de la production de gaz carbonique, diminution de la tension musculaire, ralentissement des ondes cérébrales). De plus, la relaxation et la réduction du stress que peut procurer la méditation pourraient avoir des bénéfices préventifs et thérapeutiques sur la santé des gens.

Cependant, en se basant sur une revue des recherches scientifiques, il n’est pas facile d’avoir une idée claire de la portée thérapeutique spécifique de la méditation. En effet, en dépit de certaines similitudes, il y a des différences considérables entre les différentes techniques de méditation. La plupart des études présentent de nombreux problèmes méthodologiques, comme des participants fortement sélectionnés, des études très peu ou non contrôlées, des taux d’abandon très élevés (près de la moitié des gens abandonnent avant deux ans¹). Aussi, certaines recherches ont évalué concurremment d’autres approches avec la méditation, ce qui empêche d’établir les effets spécifiques de cette dernière. Enfin, plusieurs des études ont été réalisées par des chercheurs affiliés à des organisations promouvant une technique particulière.

Les techniques les plus étudiées sont la méditation transcendantale et la « pleine conscience » (Mindfulness-Based Stress Reduction). La Réponse de relaxation, particulièrement efficace contre le stress, a aussi beaucoup été étudiée. Elle est toutefois généralement considérée séparément des autres techniques de méditation par les chercheurs. Ainsi, elle n’était pas incluse dans les recherches qui suivent, et fait d’ailleurs l’objet d’une fiche distincte dans ce site.

Un projet d’envergure, intitulé Effectiveness of Meditation in Healthcare, est en cours au Canada, à l’Université de l’Alberta². Sous l’égide des National Institutes of Health (NIH) américains, des chercheurs réalisent actuellement une revue systématique d’articles scientifiques sur les effets, les mécanismes et les bénéfices potentiels des différentes techniques de méditation. Les résultats devraient être publiés d’ici la fin de 2007.

 Réduire l’anxiété et le stress. En 2006, le groupe Cochrane a publié une revue systématique portant sur l’efficacité de la méditation dans le traitement des troubles de l’anxiété³. Cinquante études ont été répertoriées parmi toute la littérature scientifique, mais seulement deux^4,5 ont satisfait aux critères de sélection des chercheurs. La méditation a été comparée à d’autres thérapies comme la relaxation, le yoga et le biofeedback. Le traitement pharmacologique des personnes anxieuses a été maintenu pendant l’expérimentation (12 à 18 semaines). La diminution des symptômes d’anxiété a été généralement comparable dans tous les groupes. Le peu d’études de bonne qualité fait en sorte qu’il est impossible de conclure à l’efficacité de la méditation pour traiter l’anxiété.

 Prévenir les troubles cardiovasculaires. L’utilisation de la méditation transcendantale par des patients souffrant de troubles cardiovasculaires pourrait améliorer quelques aspects du syndrome métabolique. Ce syndrome, qui prend la forme de divers facteurs de risques (hauts taux d’insuline et de cholestérol, hypertension et excès de poids) favorise l’apparition de certaines maladies⁶ (diabète de type II, troubles cardiovasculaires et accidents vasculaires cérébraux). Récemment, une étude clinique randomisée d’une durée de 16 semaines a évalué la pratique de la méditation transcendantale en la comparant à des séances d’information et de discussions, de même durée et fréquence, auprès de 84 patients présentant des troubles cardiovasculaires jugés stables. Des effets bénéfiques ont été observés en ce qui concerne la tension artérielle et la résistance à l’insuline dans le groupe de méditation. Il faudra toutefois d’autres études avant de se prononcer avec plus de certitude.

 Améliorer les fonctions cognitives. Une revue systématique, publiée en 2003, a évalué la pratique régulière de la méditation transcendantale sur l’amélioration de l’intelligence et des fonctions cognitives⁷. Cent sept études ont été publiées sur ce sujet, mais seulement dix satisfaisaient aux critères d’inclusion de cette revue. La majorité des études ont été rejetées en raison de l’absence d’un groupe contrôle ou de la non-randomisation des sujets. Quatre des dix études ont révélé des effets positifs sur les fonctions cognitives. Cependant, les sujets recrutés étaient considérés comme des gens favorablement prédisposés envers la méditation transcendantale. Il se pourrait donc que ces résultats positifs aient été influencés par les convictions préalables des participants.

 Cesser de fumer. Publiée en 2007, une étude pilote a étudié la pratique de la méditation de pleine conscience (Mindfulness-Based Stress Reduction) auprès de sujets désirant cesser de fumer⁸. Dix-huit personnes, fumant en moyenne 20 cigarettes par jour depuis 26 ans, ont participé à l’étude. Les sujets ont écouté sur un disque compact une séance de méditation de 45 minutes une fois par jour, six jours par semaine, pendant huit semaines. Ils étaient aussi invités à ajouter des séances additionnelles. Ils devaient entreprendre de cesser de fumer à la septième ou huitième semaine. Six semaines après leur arrêt initial, 56 % des personnes avaient maintenu leur abstinence. Les sujets qui, au départ, démontraient un plus grand intérêt à apprendre la méditation ont eu un taux de réussite plus élevé.

 Améliorer les conditions de vie des personnes atteintes de cancer. Une revue systématique de la littérature, de 2000 à 2005, a répertorié neuf études, de petites envergures, évaluant la pratique de la méditation de pleine conscience (Mindfulness-Based Stress Reduction) auprès de patients atteints de cancer⁹. Des améliorations des symptômes physiques et psychologiques ont été rapportées régulièrement dans ces études. Bien que préliminaires, ces résultats prometteurs justifient la poursuite de recherches dans ce domaine.

Réduire l’hypertension. En 2004, une revue systématique de la littérature a évalué l’effet de la méditation transcendantale (MT) dans le traitement de l’hypertension¹⁰. Cinq études cliniques randomisées, réalisées par des chercheurs associés à la technique de la MT, ont été retenues. Seulement trois des cinq études ont permis d’observer des différences significatives entre les résultats des groupes d’intervention et des groupes témoins. Les études comportaient certaines faiblesses méthodologiques et un parti pris possible des chercheurs en raison de leurs liens avec la MT. Il est donc impossible de conclure à son efficacité.

La méditation pourrait être néfaste chez les personnes atteintes d’épilepsie. Cette maladie se caractérise par des crises consécutives à une décharge électrique anormale, soudaine, excessive et transitoire dans le système nerveux central. Des études ont mesuré les changements neurochimiques et neurophysiologiques du cerveau induits par la méditation¹¹. À partir de ces observations, des chercheurs ont conclu que la méditation pourrait accroître le risque de contracter la maladie chez des sujets prédisposés ou d’augmenter la gravité et la fréquence des crises¹². 

En pratique

Pour être bien compris et intégré, l'entraînement à la méditation devrait se dérouler à l'intérieur d'un certain cadre : ateliers de réduction de stress, retraites, classes ou groupes de méditation. Cela est important pour prendre de bonnes habitudes (pratique, posture adéquate).

Il est plutôt difficile d'amorcer seul une pratique méditative. La présence d'autres personnes qui méditent, du moins au début, peut jouer un important rôle de motivation et de soutien. Dans la tradition bouddhiste, un groupe de pratique s'appelle sangha. Plusieurs groupes de méditation sont rassemblés autour d'une pratique spirituelle, mais pas nécessairement religieuse.

Voici les principales pratiques pour lesquelles il existe des ressources tant au Québec qu'en Europe. (Consulter aussi Sites d’intérêt et Livres, etc.).

Méditation de pleine conscience. C'est l'approche utilisée dans les ateliers de réduction de stress conçus par Jon Kabat-Zinn. Il existe aussi des groupes qui se forment autour de pratiquants expérimentés, surtout inspirés par le moine bouddhiste vietnamien Thich Nhat Hanh qui a adapté les enseignements du zen chinois (plus souple que le zazen) pour l’Occident. Le programme des rencontres peut varier d’un groupe à l’autre.

Méditation transcendantale (MT). Basée sur la tradition védique de l’Inde, cette technique (avec mantra) a été adaptée par Maharishi Mahesh Yogi. Elle a été fortement popularisée par les Beatles à la fin des années 1960. L'apprentissage se fait en quatre jours consécutifs, moyennant des frais substantiels.

Vipassana. Pratique traditionnelle bouddhiste, maintenue vivante surtout en Birmanie et diffusée ici par S.N. Goenka et ses disciples. Une pratique ascétique (basée sur l’observation continue de la respiration et des sensations corporelles), dans un contexte très structuré. Pour s’y initier, il faut d’abord s’inscrire à une retraite de dix jours. Par la suite, d’autres retraites sont offertes (trois, dix ou trente jours). Il n’existe pas de groupes de pratique hebdomadaire.

Zazen. Pratique stricte du zen (fusion du bouddhisme et du taoïsme) tel qu’il s’est développé au Japon au sein des lignées de maîtres. Le zazen se pratique dans un contexte assez ritualisé : la relation avec le maître y est importante. En raison de la discipline exigée, il ne convient pas à tous. Les différents centres offrent tant des rencontres hebdomadaires que des retraites (appelées sesshins).

Formation

Il n'y a pas de formation professionnelle à la méditation. Il est souhaitable que les personnes qui animent les rencontres de méditation la pratiquent elles-mêmes depuis plusieurs années.

Livres, etc.

Bodian Stephan. Zen! La méditation pour les nuls. Éditions Générales First, France, 2001.
Cette célèbre collection a encore réussi à rendre parfaitement clair un sujet relativement complexe.

de Smedt Marc. Techniques de méditation et pratiques d'éveil. Albin Michel, Collection de poche, France 1983.
Un voyage dans les traditions méditatives du monde entier. Un classique.

Kabat-Zinn Jon. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness. Delta, États-Unis, 1990.
Du scientifique américain qui a réussi à intégrer la méditation dans les hôpitaux, la description détaillée de son programme de réduction de stress.

Kabat-Zinn Jon. Où tu vas, tu es - Apprendre à méditer en tous lieux et toutes circonstances. Éditions JC Lattès, France, 1996.
Une vision très contemporaine de la méditation dans son sens large.

Thich Nhat Hanh. Le miracle de la pleine conscience - Manuel pratique de méditation. Éditions l’Espace Bleu, France, 1994.
La méditation vue comme une attitude pouvant se vivre dans toutes les activités humaines.

Titmuss Christopher. Guide pratique de la méditation - Pour le corps et l'esprit. Éditions Hurtubise HMH, Canada, 2001.
Présentation de différentes techniques dans un agréable livre bien illustré, écrit par un bouddhiste de longue date.

                                                                                                 source:wwwpassportsanté.net

Nom commun : amande.
Noms scientifiques : Prunus amygdalus var. dulcis (amande douce).
Prunus amygdalus var. amara (amande amère). 
Famille : rosacées.

Profil santé

On accorde une grande importance à l’amande pour son contenu élevé en phytostérols, en acides gras monoinsaturés, en protéines végétales, en fibres solubles, en vitamines et en minéraux. D’ailleurs, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis permet depuis 2003 d’inscrire sur les étiquettes de produits alimentaires l’allégation suivante concernant les noix : « Des évidences laissent croire, mais ne prouvent pas, que la consommation d’une once et demie par jour de la plupart des noix, dans un régime alimentaire faible en gras saturés et en cholestérol, peut réduire le risque de maladies coronariennes¹ ». Bien que les données scientifiques abondent quant aux effets bénéfiques reliés à la consommation d’amande, cette allégation n’est cependant pas permise au Canada.

Plusieurs études épidémiologiques et cliniques associent une consommation régulière de fruits à écale et oléagineux à divers bienfaits pour la santé tels qu’un effet hypocholestérolémiant², une diminution du risque de maladies cardiovasculaires³ et de diabète de type 2⁴, une diminution du risque de calculs biliaires⁵ et d’ablation de la vésicule biliaire⁶, et une diminution du risque de cancer du côlon chez la femme⁷. La quantité de fruits à écale et oléagineux permettant d’obtenir ces bénéfices équivaut la plupart du temps à environ cinq portions d’une once (30 g) par semaine.

Plusieurs études cliniques^8-11 ont démontré des effets de la consommation d’amandes sur la diminution de la concentration de cholestérol sanguin, en particulier sur le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol). Selon des données épidémiologiques¹², une consommation quotidienne de 30 g de noix pourrait réduire de 45 % le risque de maladies cardiovasculaires, lorsque ces aliments remplacent des aliments riches en gras saturés. Ces bénéfices pourraient être attribuables au contenu élevé des fruits à écale et oléagineux en différentes composantes reconnues pour leur action hypocholestérolémiante comme les phytostérols, les acides gras monoinsaturés, les protéines végétales et les fibres solubles.

Phytostérols. Les amandes ont un contenu élevé en phytostérols. En effet, 30 g d’amandes (environ 25 amandes) renferment 34 mg de ces composés¹³. Les phytostérols sont des constituants ayant une structure très similaire à celle du cholestérol retrouvé dans les produits d’origine animale. Cette ressemblance permet aux phytostérols d’entrer en compétition avec le cholestérol dans l’intestin et, par conséquence, de diminuer son absorption. De plus, une méta-analyse de 41 essais cliniques a démontré que la prise de 2 g/jour de phytostérols réduisait de 10 % le taux de cholestérol LDL et que cette réduction pouvait atteindre 20 % dans le cadre d’une diète faible en gras saturés et en cholestérol¹⁴. Cette quantité de 2 g/jour est pratiquement impossible à atteindre seulement par l’alimentation, et Santé Canada ne permet pas pour le moment la commercialisation d’aliments enrichis en phytostérols. Toutefois, les phytostérols présents naturellement dans les aliments demeurent intéressants sur le plan de la santé cardiovasculaire.

Acides gras insaturés. Plus de la moitié des lipides contenus dans l’amande sont des gras monoinsaturés, plus particulièrement l’acide oléique que l’on retrouve également dans l’huile d’olive et de canola. Une étude effectuée auprès de plus de 80 000 femmes suivies durant une période de 14 ans a révélé que la consommation d’acides gras monoinsaturés était reliée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires¹⁵. De plus, une méta-analyse portant sur 27 essais cliniques publiés entre 1970 et 1991 illustre une augmentation du cholestérol-HDL (« bon » cholestérol) lorsque les glucides sont en partie remplacés par des gras monoinsaturés dans l’alimentation¹⁶, tandis que cette substitution ne modifie pas le taux de cholestérol LDL.

Fibres. L’amande renferme une grande proportion de fibres dont 80 % sont insolubles et 20 % sont solubles. Les fibres aident à normaliser le transit intestinal en plus d’entraîner plus rapidement un effet rassasiant¹⁷. Plusieurs études ont démontré qu’une alimentation riche en fibres serait associée à un risque plus faible de cancer du côlon^18-20. Malgré que l’effet préventif ait été démontré, le rôle des fibres dans le traitement du cancer demeure controversé^21,22. Par ailleurs, les fibres solubles favorisent l’excrétion fécale du cholestérol, ce qui entraîne une réduction du taux de cholestérol sanguin^23,24. Une alimentation riche en fibres solubles peut également contribuer à normaliser les taux sanguins de glucose et d'insuline, ce qui peut aider au traitement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2²⁵.

Protéines végétales. Les amandes sont riches en protéines. Ces dernières sont de bonne qualité, mais incomplètes par rapport aux protéines animales. En effet, les protéines végétales diffèrent des protéines animales par leur composition en acides aminés. Elles ont généralement un contenu plus élevé en arginine, mais plus faible en lysine, un acide aminé considéré comme essentiel à l’organisme. Une étude chez l’animal a démontré que l’arginine avait un effet cardioprotecteur en diminuant le taux de cholestérol sanguin²⁶.

Antioxydants. Les amandes ont un contenu élevé en antioxydants, des composés qui réduisent les dommages causés par les radicaux libres dans le corps. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Parmi ceux-ci, la vitamine E⁸ (aussi nommée « alpha-tocophérol »), un puissant antioxydant, aurait des effets protecteurs contre les maladies cardiovasculaires, le diabète, l'hypertension et le déclin cognitif²⁷. Les squalènes, des précurseurs des phytostérols, se trouvent aussi dans les amandes. Plusieurs études indiquent que ces composés auraient des effets antioxydants et anticancérigènes en empêchant la croissance tumorale et en inactivant maintes substances carcinogènes²⁸. Finalement, la peau des amandes contient des composés phénoliques qui, selon une étude in vitro²⁹, auraient des propriétés anti-inflammatoires et anticancérigènes. Toutefois, des études supplémentaires devront être effectuées avant de conclure à leurs effets sur l’humain.

Voir la signification des symboles de classification des sources des nutriments

 Magnésium. L’amande et le beurre d’amande nature sont d’excellentes sources de magnésium pour la femme et de bonnes sources pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

 Manganèse. L’amande et le beurre d’amande nature sont d’excellentes sources de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

 Cuivre. L’amande est une excellente source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

 Vitamine B2. L’amande est une excellente source de vitamine B2 pour la femme et une bonne source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le beurre d’amande nature est une bonne source de vitamine B2 pour la femme et une source pour l’homme. La vitamine B2 est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

 Vitamine E. L’amande est une excellente source de vitamine E. Antioxydant majeur, cette vitamine protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire).

 Phosphore. L’amande est une bonne source de phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

 Fer. L’amande et le beurre d’amande nature sont de bonnes sources de fer pour l’homme et des sources pour la femme, leurs besoins étant différents. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux).

 Zinc. L’amande est une bonne source de zinc pour la femme et une source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le beurre d’amande nature en est une source. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline

Calcium. L’amande est une source de calcium. Le calcium est de loin le minéral le plus abondant dans le corps. Il est majoritairement entreposé dans les os, dont il fait partie intégrante. Il contribue à la formation des os et des dents, ainsi qu’au maintien de leur santé. Le calcium joue aussi un rôle essentiel dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles (dont le coeur).

Potassium. L’amande et le beurre d’amande nature sont des sources de potassium. Dans l’organisme, il sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le coeur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.

Vitamine B1. L’amande est une source de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, cette vitamine fait partie d'un coenzyme nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale.

Vitamine B3. L’amande est une source de vitamine B3. Appelée aussi niacine, cette vitamine participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool que nous ingérons. Elle collabore aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux.

Folate. Le beurre d’amande nature est une source de folate. Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus.

Allergie aux fruits à écale et oléagineux. Selon l’Agence canadienne d’inspection des aliments (ACIA)³¹, les noix (incluant l’ensemble des fruits à écale et oléagineux dont fait partie l’amande), figurent parmi les aliments les plus fréquemment associés aux allergies. Les symptômes d’allergie aux fruits à écale et oléagineux peuvent être graves et aller jusqu’au choc anaphylactique. De plus, il est recommandé que les personnes allergiques aux arachides évitent également de consommer d’autres fruits à écale et oléagineux (dont l’amande), puisqu’ils sont souvent manipulées et distribuées par les mêmes entreprises qui manipulent et distribuent des arachides.

Calculs urinaires. Certaines personnes peuvent se voir recommander d’adopter une alimentation restreinte en oxalates afin de prévenir les récidives de calculs rénaux ou urinaires (aussi appelés lithiases urinaires). Les oxalates sont des composés que l’on trouve naturellement dans plusieurs aliments, dont les fruits à écale et oléagineux en général. Il est donc préférable que ces personnes évitent d’en consommer

L’amande au fil du temps

L'amandier serait originaire des régions chaudes et sèches du Proche et du Moyen-Orient où, selon des fouilles archéologiques, des hominidés en consommaient il y a 780 000 ans. Côté culture, on sait qu’elle se faisait en Chine il y a 3 000 ans et en Grèce, il y a 2 500 ans.

Lors de la conquête de l'Espagne, les Arabes ont apporté avec eux des pépins d'agrumes et des noyaux d'amande qu’ils ont plantés. De là, l'amandier s'est répandu tout le long des côtes de la Méditerranée. Il faudra toutefois attendre le milieu du XVIII^e siècle pour que des pères franciscains, venus d'Espagne, l'amènent en Amérique du Nord, plus précisément en Californie. Les températures fraîches et humides de la côte ne lui convenant pas, un demi-siècle passera encore avant qu'on ne découvre que l’amandier pouvait s'épanouir à l'intérieur des terres. Aujourd'hui, la Californie est le plus gros producteur d'amandes au monde, suivie de près par l'Espagne, connue pour sa célèbre amande Jordan, produite à Malaga, et pour celle de Valence.

Une valeur symbolique

L'amandier, de même que son fruit, a de tout temps été associé à la fertilité. Ce sont les Romains qui auraient institué la coutume de lancer des amandes aux jeunes mariées, pour favoriser une abondante progéniture, coutume qui perdure dans diverses régions d’Europe.

Usages culinaires

Les amandes sèches en coque se vendent toute l’année. Quant aux amandes fraîches (encore dans leur fruit vert et pelucheux), on les trouve rarement au Québec, sauf dans quelques boutiques spécialisées. En Europe, elles sont offertes en saison, soit de juin à octobre.

Les amandes écalées sont offertes avec leur peau ou mondées (débarrassées de la pellicule brune qui les recouvre), entières, effilées, salées, fumées, plongées dans le tamari et rôties, ou en poudre. Comme tous ces produits sont susceptibles de rancir, n’en acheter que de petites quantités à la fois et les garder de préférence au réfrigérateur.

Les amandes du commerce ne devraient pas avoir été récoltées depuis plus d'un an. En principe, les distributeurs renouvellent les stocks de fruits oléagineux chaque année au moment de la nouvelle récolte, qui arrive normalement sur les marchés à la période des Fêtes. En pratique, ce n'est pas toujours le cas, la tentation étant grande d'écouler d'abord les vieux stocks. S'informer auprès du marchand.

L’amande amère est utilisée en alimentation, mais ne se trouve pas telle quelle sur le marché parce qu’elle doit être d’abord débarrassée de l’acide cyanhydrique qu’elle contient, cette substance étant toxique même à petites doses.

Les amandes servent à la confection d’un nombre incalculable de mets sucrés – comme les croissants, les macarons, les gâteaux, les tuiles, les pavés, les petits fours horoscope (fortune cookies), etc. – ainsi que de savoureuses friandises : pralines et dragées, faites d’amandes enrobées de sucre durci, touron d’Espagne, nougat, massepain et câlissons d’Aix, frangipane et orgeat.

Mais les amandes ne se confinent pas aux mets sucrés : elles contribuent également à la saveur de maints plats salés, tels les haricots ou le poisson amandine, et de condiments comme les pestos et les tapenades. Moulues, elles peuvent remplacer la farine de blé pour épaissir les sauces et les soupes. Poivrées, salées, épicées, trempées dans le tamari, puis rôties au four, elles constituent une bonne collation. Appréciées tant en Orient qu'en Occident, elles entrent dans la composition de nombreux mets régionaux :

L'huile d'amande
De l'amande douce, on tire une huile comestible qui sert à enduire les moules où cuiront les gâteaux les plus délicats. Penser à l’utiliser sur une salade verte, à laquelle elle confère une saveur originale.

Le lait d'amande
Au Moyen Âge, il était interdit par l'Église de consommer des oeufs, de la viande et des produits laitiers le mercredi, le vendredi et le samedi, de même que durant le carême, sous peine de brûler en enfer. Au total, on comptait finalement près de 180 jours d'abstinence, soit la moitié de l'année. Le lait d'amande était donc le bienvenu, d'autant plus qu'il se conservait nettement mieux que le lait de vache. On pouvait même le baratter pour en faire du beurre. Aujourd’hui, il entre dans la composition de divers plats. Pour le préparer, on mélangera une partie d'amandes moulues et, selon la consistance désirée, deux à quatre parties d'eau. On passera ensuite au mélangeur. Ou verser de l’eau chaude sur les amandes moulues et laisser infuser à feu doux une trentaine de minutes; si l’on désire un lait très clair, passer à travers une mousseline.

La fromentée, qui était également populaire à cette époque, est une bouillie composée de farine de froment et de lait d'amande, enrichie de jaunes d’oeufs et colorée avec du safran.

Le « blanc mengier » ou « blamanger » du Moyen Âge était composé de poulet haché, de riz bouilli et de lait d'amande. Assaisonné de sucre et de sel, il était décoré d'amandes frites et de graines d'anis. Aujourd'hui, le blanc-manger se prépare avec du lait, des amandes et du sucre, et se sert au dessert.

Conservation

Les amandes écalées : il est préférable de les garder dans un contenant hermétique au réfrigérateur, car elles rancissent assez rapidement.

L’huile d’amande : composée surtout d'acides gras monoinsaturés, elle est relativement stable à la température de la pièce, mais il est préférable de la garder au réfrigérateur si on veut la conserver longtemps.

Autres noms : vitamine A préformée Rétinol, rétinal, acide rétinoïque, acétate de rétinyle, palmitate de rétinyle, provitamine A, bêta-carotène, ß-carotène.

Indications

Note. La vitamine A est employée de façon préventive et curative auprès des populations sous-alimentées. Dans les pays où la malnutrition sévit, une supplémentation en vitamine A contribue à prévenir les maladies infectieuses infantiles ainsi qu'à en amoindrir les conséquences. Elle permet aussi de diminuer le taux de mortalité des femmes enceintes et de réduire l'incidence de la cécité résultant des complications de certaines maladies oculaires causées par une carence en vitamine A.

Posologie

Apport nutritionnel recommandé en vitamine A

Source : Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, États-Unis, 2002. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc.¹ Ces données sont le résultat d'un consensus entre les autorités canadiennes et américaines.
*Les apports en vitamine A peuvent être exprimés en microgrammes (1 µg = un millionième de gramme) d'équivalent rétinol ou en unités internationales (UI): 1 équivalent rétinol en microgramme équivaut à 3,33 UI.
**Apport maximal tolérable : quantité quotidienne la plus élevée qu'on peut prendre de façon continue sans risque probable de souffrir d'effets indésirables. Cette donnée concerne la vitamine A sous la forme de rétinol, de rétinal, d'acide rétinoïque ou de rétinyle phosphate, mais n'inclut pas le bêta-carotène contenu dans les végétaux (voir Description ci-après). Notez que le foie peut stocker jusqu'à 500 000 UI (150 mg) de vitamine A avant qu'il y ait surdose toxique.
***Apport suffisant : en l'absence de données scientifiques suffisantes, les autorités ont fixé, non pas un apport nutritionnel recommandé (ANR), mais un apport suffisant (AS). L'apport suffisant en vitamine A repose sur les apports moyens chez les bébés nord-américains en bonne santé.

Note. Sauf s'il s'agit de bêta-carotène, tout traitement impliquant une supplémentation prolongée en vitamine A excédant les apports maximaux indiqués au tableau ci-dessus nécessite une surveillance médicale.

Sources alimentaires

La vitamine A proprement dite ne se trouve que dans les produits d'origine animale : foie, viande, poisson, lait entier (le lait écrémé est enrichi en vitamine A), beurre, oeufs, fromages, etc. Le bêta-carotène (provitamine A) est fourni par certains légumes et fruits qui en contiennent de grandes quantités : carottes, abricots, mangues, légumes vert foncé, patates douces, persil, etc. Notez que les caroténoïdes sont beaucoup mieux absorbés en présence d'un peu de matière grasse.

Description

Vitamine liposoluble, la vitamine A se présente, dans l'organisme, sous la forme de rétinol, de rétinal (dans la rétine), d'acide rétinoïque (dans les os et les muqueuses) ou de palmitate de rétinyle (réserves stockées dans le foie). C'est dans la rétine qu'on l'a isolée la première fois, d'où le nom de « rétinol ».

Elle joue un rôle important dans la vision, notamment au chapitre de l'adaptation de l'oeil à l'obscurité, mais aussi dans la croissance des os, la reproduction et la régulation du système immunitaire. Elle contribue à la santé de la peau et des muqueuses (yeux, voies respiratoires et urinaires, intestins), qui constituent notre première ligne de défense contre les bactéries et les virus.

Elle est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.

L'organisme s'approvisionne directement en vitamine A dans les aliments de source animale, mais il peut aussi le faire indirectement, en transformant en vitamine A certains caroténoïdes provenant des végétaux. On dit de ces caroténoïdes qu'ils sont des provitamines A : sur les 600 connus, 50 sont dits « actifs », c'est-à-dire qu'ils peuvent être convertis en vitamine A. En pratique, le bêta-carotène est de loin la provitamine A la plus importante en raison de son abondance et du fait qu'il est le carotène dont la conversion en vitamine A est la plus efficace. Ainsi, le potentiel de transformation en vitamine A du bêta-carotène est de 50 (celui du rétinol est de 100), tandis que celui des autres caroténoïdes (alpha-carotène, cryptoxanthine, etc.) est de 25.

Des apports suffisants en protéines et en zinc sont essentiels au métabolisme de la vitamine A. La vitamine E en accroît l'absorption et les réserves stockées dans le foie. Notez également que l'absorption optimale du bêta-carotène contenu dans les végétaux demande la présence d'un peu de matière grasse. Ainsi, si vous prenez un jus de carotte, un jus d'abricot ou des carottes comme collation, votre organisme n'absorbera que très peu de bêta-carotène si vous n'y ajoutez pas une ou deux noix par exemple, ou quelques gouttes d'huile d'olive. L’absorption des caroténoïdes est aussi influencée par la génétique et le statut nutritionnel de l’individu.

La vitamine A est potentiellement plus dangereuse que la plupart des autres vitamines, puisqu'elle peut s'accumuler et atteindre des concentrations toxiques, particulièrement pour le foie. Il faut quand même souligner que le foie peut stocker jusqu'à 500 000 UI (150 mg) de vitamine A avant qu'il y ait surdose. Le bêta-carotène ne présente pas les mêmes risques puisque le corps ne convertit en vitamine A que la quantité dont il a besoin, évitant de la sorte un stockage excessif de cette vitamine.

Carence

La carence en vitamine A est pratiquement inexistante dans les pays développés. Les seuls cas, relativement rares, qu'on a relevés concernent des personnes souffrant de troubles physiologiques qui entravent le métabolisme naturel d'assimilation de cette vitamine (malabsorption des gras, fibrose kystique, diarrhée chronique, maladies du foie, sida, maladie de Crohn et colite ulcéreuse, par exemple). Ces cas nécessitent l'intervention d'un médecin et ils ne peuvent, sous aucune considération, faire l'objet d'un autotraitement par la prise d'un supplément de vitamine A.

Par ailleurs, une déficience en zinc, en vitamine C ou en protéine et l'alcoolisme nuisent à la conversion des carotènes en vitamine A. Notez aussi que la vitamine A doit passer par la glande thyroïde pour être transformée en rétinol : les personnes atteintes d'hypothyroïdie sont donc plus susceptibles de souffrir d'une carence en vitamine A. Les enfants également d'ailleurs, car la capacité de stockage de leur foie est plus faible que celle des adultes et leurs besoins en vitamine A sont très grands à cause de leur croissance.

Depuis quelque temps, les experts s'inquiètent des possibilités d'hypervitaminose A (voir la section Précautions). Certains des signes d'une hypervitaminose A et ceux d'une carence sont semblables :

Historique

Bien qu'elle fût la première vitamine à être découverte (1913), ce qui explique pourquoi on lui attribua la première lettre de l'alphabet, il fallut attendre jusqu'en 1930 pour déterminer la structure chimique de la vitamine A et bien comprendre son rôle dans l'organisme. Au début du XX^e siècle, on savait tout de même qu'elle jouait un rôle crucial dans la croissance et la résistance aux maladies infectieuses infantiles. L'huile de foie de morue, une importante source de vitamine A, fut, dès lors, considérée comme un ingrédient essentiel à la croissance des enfants.

De nos jours, on considère que l'alimentation normale des habitants des pays développés leur procure toute la vitamine A dont ils ont besoin. La supplémentation est surtout prônée dans les pays sous-développés ou en voie de développement, là où la sous-alimentation et la malnutrition causent une réelle carence en vitamine A. Cette carence engendre notamment une moindre résistance aux maladies infectieuses chez les enfants et une incidence accrue de la cécité qui résulte de complications de certaines maladies oculaires.

Depuis une quinzaine d'années, on utilise des dérivés synthétiques de la vitamine A pour traiter certains problèmes de peau graves. Un de ces produits (Accutane®), destiné à traiter les cas d'acné rebelle aux traitements, a déclenché toute une controverse lorsque son utilisation a été reliée à des cas de dépression, de tentative de suicide et de suicide^1,2.

Recherches

 Prévention du cancer. Diverses études épidémiologiques et cliniques indiquent que le bêta-carotène offrirait une certaine protection contre le cancer du poumon^3,4. Cependant, la supplémentation n’a pas été efficace. Ainsi, au cours d’un essai portant sur 22 000 médecins, la prise durant 12 ans d’un placebo ou d’un supplément de 50 mg de bêta-carotène aux deux jours n’a pas eu d’effet sur l’incidence de ce cancer⁵. En outre, en 1996, les résultats d'une étude finlandaise portant sur 29 000 fumeurs ont révélé que la supplémentation en bêta-carotène, à raison de 20 mg par jour, avait fait augmenter légèrement le risque de cancer du poumon⁶. Et, en 1998, un essai clinique a été prématurément interrompu lorsque les chercheurs ont constaté que la prise d’un supplément de bêta-carotène (20 mg par jour) pouvait être liée à une incidence accrue du cancer du poumon⁷. Enfin, bien que certaines données épidémiologiques aient permis d’établir un lien entre une alimentation riche en caroténoïdes et une réduction du risque du cancer du poumon^8,9, les auteurs de plusieurs synthèses récentes concluent que cet effet protecteur n’est pas attribuable au bêta-carotène^10,11 ni à la vitamine A¹².

Au chapitre des cancers gastro-intestinaux, les auteurs d’une méta-analyse publiée en 2004 se sont penchés sur neuf essais ayant porté sur une supplémentation en bêta-carotène, et quatre sur une supplémentation en vitamine A. Les résultats ne sont pas concluants¹³.

Selon les résultats d’une méta-analyse de cinq études épidémiologiques, un apport alimentaire élevé en bêta-carotène pourrait réduire légèrement le risque de cancer des ovaires¹⁴.

En ce qui concerne le traitement du cancer, plusieurs études cliniques^15-18, mais pas toutes¹⁹, ont donné des résultats encourageants. Les produits utilisés dans ces essais sont des rétinoïdes synthétiques administrés à très hautes doses et sous supervision médicale.

Asthme. La vitamine A joue un rôle important dans le maintien de l’intégrité des muqueuses du système respiratoire. Selon certaines études épidémiologiques, la vitamine A et le bêta-carotène pourraient avoir un effet protecteur contre l’asthme^20,21. Pour l’instant, un seul essai préliminaire a été mené en ce sens sur 38 sujets souffrant d’asthme provoqué par l’exercice physique : la prise durant une semaine d’une source naturelle de bêta-carotène (64 mg par jour) a eu un effet protecteur chez 50 % des participants traités²².

Précautions

• En raison des dangers de malformations congénitales et des possibilités d'ostéoporose, l'automédication en vitamine A n'est pas recommandée. En revanche, le bêta-carotène, qui ne se transforme en vitamine A qu'en fonction des besoins du corps, ne cause pas ces inconvénients.
• Bêta-carotène. D'après les résultats de deux études portant sur des fumeurs, la prise de suppléments de bêta-carotène à très hautes doses (20 mg ou 30 mg) augmente l’incidence du cancer du poumon^6,7. Le bêta-carotène serait sensible à l’oxydation causée par les produits de dégradation de la fumée de cigarette. Comme l’organisme des fumeurs n’a plus la capacité de recycler les sous-produits de carotène oxydé, ces derniers deviennent pro-oxydants et peuvent aggraver le processus de carcinogénèse²³.
• Plusieurs études épidémiologiques indiquent qu'un dépassement à long terme de l'apport nutritionnel recommandé en vitamine A, soit plus de 5 000 UI par jour (aliments et suppléments confondus), peut causer une perte osseuse et augmenter le risque de fracture, notamment chez les femmes^24-26. Par ailleurs, des travaux expérimentaux sur les animaux^27,28 et les humains²⁹ indiquent que la vitamine A peut nuire au rôle que la vitamine D joue dans le maintien d’un taux normal de calcium dans le sang. Les données ne sont pas définitives, mais incitent à la prudence. Certains experts recommandent de privilégier les suppléments de bêta-carotène²⁵, d’autres de limiter la supplémentation en vitamine A à une dose de 2 500 UI par jour³⁰. Les personnes qui prennent des multivitamines devraient vérifier la teneur en vitamine A des suppléments qu’ils consomment.

• Grossesse. Une très grande prudence est de mise en cas de grossesse ou de désir de grossesse. En effet, l'excès de vitamine A, même minime (un apport quotidien continu supérieur à 10 000 UI, toutes sources confondues) est associé à des malformations congénitales. En conséquence, Santé Canada recommande aux femmes enceintes qui prennent des suppléments de multivitamines de ne pas consommer plus d'un comprimé par jour, de façon à ne pas dépasser l’apport maximal tolérable³¹. Cette mise en garde ne concerne pas les suppléments de caroténoïdes, dont le bêta-carotène.
• Les femmes enceintes ne devraient pas consommer de foie de façon régulière, car cet aliment contient de grandes quantités de vitamine A directement assimilable. En revanche, les apports alimentaires de provitamine A (fruits et légumes colorés) sont sans danger, même durant la grossesse.(Voir la section Principales sources alimentaires ci-dessus.)
• L'utilisation de rétinoïdes est formellement contre-indiquée en cas de grossesse. Il s'agit d'une classe de médicaments de synthèse dérivés de la vitamine A et réservés au traitement de divers troubles cutanés graves, dont l'acné résistant aux traitements habituels chez les adolescents (Accutane®, par exemple). Le fabricant de ce médicament précise d'ailleurs que les femmes en âge d'avoir des enfants qui ont recours à ce traitement doivent utiliser de façon simultanée deux méthodes de contraception fiables (contraceptif oral ET condom, par exemple)³².

• Une très grande consommation de végétaux riches en caroténoïdes peut entraîner une hypercaroténose. Cet état se manifeste par une coloration orange de la peau particulièrement aux endroits suivants : plis du nez et des lèvres, partie « palmée » entre les doigts, plantes des pieds. L'hypercaroténose est bénigne et ne conduit pas à une hypervitaminose, mais elle peut être un symptôme d'une mauvaise absorption des caroténoïdes.

Interactions

• Aucune connue.

• Les rétinoïdes synthétiques et la médroxyprogestérone (Provera, par exemple) peuvent faire augmenter les taux de vitamine A dans l'organisme.
• Les médicaments suivants peuvent nuire à l'absorption de la vitamine A :
  - huile minérale;
  - contraceptifs oraux;
  - hypolipidémiants : cholestyramine (Questran®), colestipol (Colestid®);
  - colchicine (antigoutteux);
  - Néomycine (antibiotique);
  - Oméprazole (antiacide);
  - antiacides contenant de l'hydroxyde d'aluminium (Gaviscon® et Maalox® par exemple);
  - Phénobarbital (antiépileptique).